Acondicionamiento físico general sin material - Propuesta Patricia Lobera
A
continuación, se va a describir un ejercicio propuesto en clase y cinco
propuestas más de ejercicio que permitan un trabajo similar que el primero. El
objetivo de estos ejercicios es el acondicionamiento físico general sin
necesidad de utilizar ningún material.
Para
que los ejercicios queden claros, habrá un vídeo o imagen adjunto, de esta
manera, si hay algo que no se entienda de la descripción del ejercicio, se
podrá visualizar en el contenido multimedia y resolver la duda.
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El ejercicio propuesto en la clase práctica que he elegido ha sido la plancha
frontal. Es un ejercicio enfocado al desarrollo de la musculatura abdominal.
Para poder llevar a cabo la realización de este ejercicio es muy importante la
colocación. Todo el cuerpo, incluida la cabeza, deben estar alineados, de lo
contrario, forzarás en exceso la espalda y puede llegar a ocasionar alguna
molestia. Los pasos para la realización del ejercicio son los siguientes
1. Túmbate boca abajo apoyando las palmas
de la mano en el suelo con los brazos extendidos o apoyando los antebrazos.
2. Durante todo el movimiento, las piernas
deben permanecer pegadas y la espalda debe mantenerse recta.
3. Aguantar en esa posición 30 segundos.
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Los cinco ejercicios propuestos que permiten un trabajo similar a la plancha
frontal son los siguientes:
• Plancha frontal dinámica: Este
ejercicio tiene como objetivo fortalecer la parte abdominal del cuerpo. Para
realizar el ejercicio debes tumbarte boca abajo y apoyar los antebrazos en el
suelo. Con las piernas juntas y manteniendo la espalda recta, deberás mover tu
cuerpo hacia delante y hacia detrás sin perder la postura inicial. Este
ejercicio requiere concentración.
• Plancha frontal con movimiento de
piernas: Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca abajo y apoyar
las palmas de la mano en el suelo. A continuación, manteniendo la espalda recta,
debes hacer una abducción de la pierna derecha y seguidamente una aducción de
la misma. Después se realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda y así
sucesivamente, hasta que se completen unos 30 – 45 segundos
• Para realizar este ejercicio debes ponerte
mirando hacia el suelo en posición de cuadrupedia sin apoyar las rodillas en el
suelo, lo que apoyaremos serán las puntas de los pies. El ejercicio consiste en
mantener la posición cuadrupedal con la espalda recta, apoyando solamente un
pie. Durante el ejercicio vamos cambiando de pie.
• Para realizar este ejercicio debes
tumbarte boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas haciendo un
ángulo de 90 º, y los brazos estirados hacia el techo. El ejercicio consiste en
extender una rodilla, mientras la otra se mantiene en el ángulo de 90 º, y al
mismo tiempo llevar hacia el suelo el brazo contrario. En ningún momento del
ejercicio se debe tocar el suelo con las piernas.
• La colocación de este ejercicio es muy
importante, ya que no es una posición muy estable y es muy fácil perder el
equilibrio. Hay que sentarse en el suelo con las piernas juntas y separadas del
suelo, y las manos apoyadas al lado de la cadera. El ejercicio consiste en
flexionar rodillas al pecho y seguidamente extenderlas. En ningún momento se
toca el suelo con las piernas. Este ejercicio también se puede realizar sin
apoyar las manos en el suelo, lo que aumenta la dificultad.
REFERENCIAS:
"Acondicionamiento físico". En: Significados.com. Disponible
en: https://www.significados.com/acondicionamiento-fisico/ Consultado: 15 de marzo de 2018, 01:34 pm
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