Trabajo de autocargas para miembro superior - Propuesta David Gracia
INTRODUCCIÓN
En este blog os voy a mostrar varios ejercicios de trabajo de autocargas para miembro superior. El término autocargas significa que realizas ejercicios con tu propio peso corporal, se puede utilizar material pero que no ofrezcan resistencia al movimiento. Los 6 ejercicios que he representado vamos a trabajar los músculos principales: Dorsal ancho(x2), deltoides, recto abdominal, pectoral y tríceps.
En los ejercicios de pectoral y recto abdominal no he utilizado ningún tipo de material y en el resto de los movimientos si que he utilizado algún tipo de material. En los dos ejercicios de dorsal ancho he elegido estas dos representaciones como si fuera una progresión para finalizar en una dominada con agarre ancho. Y el resto de ejercicios se podrían realizar en cualquier lugar ya sea en casa, parque, calle, playa…
De los seis ejercicios cinco tienen un nivel de dificultad sencillo para poder realizarlo el único movimiento que aumenta la dificultad es el ejercicio de deltoides ya que te tienes que colocar en una posición poco común. Además en cada descripción daré varias consignas para poder realizar el ejercicio de una manera menos intensa.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN (CLASE)
1º Fondos de pecho
Descripción:
Comenzaremos tumbados boca abajo, las piernas totalmente estiradas apoyándonos sobre la puntera de nuestros pies y los brazos casi estirados completamente apoyados en la palma de nuestras manos. El movimiento se debe producir en nuestros codos flexionándolos y bajar con todo nuestro cuerpo. No deberemos llegar a tocar con nuestro pecho el suelo. Deberemos subir y bajar sin descanso en ninguna de las dos fases de subida y bajada. Si queremos bajar la intensidad del ejercicio podemos apoyar las rodillas en el suelo pero el movimiento de los codos sigue siendo el mismo.
Musculatura: Principal-> Pectoral
Movimiento: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
2º Plancha isométrica frontal con antebrazos apoyados
Descripción:
Comenzaremos tumbados boca abajo, en posición cuadrúpeda con antebrazos y rodillas apoyadas en el suelo. Separaremos las rodillas del suelo hasta apoyarnos únicamente con la punta de nuestros pies y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Redondearemos la parte superior de nuestra espalda y la cadera deberá estar alineada a la misma altura que nuestra espalda. La mirada irá a nuestras manos. Si queremos bajar la intensidad del ejercicio mantendremos la misma posición de todo nuestro miembro superior, pero en este caso apoyaremos nuestras rodillas.
Musculatura: Principal -> Recto abdominal y transverso abdominal
Movimiento: Isométrico
3º Fondos de tríceps sobre cajón
Descripción:
En este ejercicio he utilizado un cajón para apoyar las manos, pero se puede utilizar otro tipo de material con tal que tenga una base de apoyo fija y una altura mínima de 50 cm. Comenzaremos con las palmas de las manos apoyadas sobre el cajón, los brazos estirados y las piernas flexionas a 90º. El movimiento solo se realiza con los codos flexionándolos y en todo momento debe estar la espalda recta. En este ejercicio podemos darle mayor intensidad si los pies los apoyamos en un banco y las piernas están totalmente estiradas.
Musculatura: Principal-> Tríceps
Movimiento: Subida->Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
4º Flexión de hombro con piernas flexionadas
Descripción:
Comenzaremos este ejercicio con los pies apoyados en la espaldera, si tenemos el equilibrio adecuado podremos apoyarnos directamente en la pared con las piernas estiradas y pies apoyados en la pared. Empezaremos con los codos bloqueados y a continuación flexionaremos estos mismos hasta casi llegar a tocar con la cabeza en el suelo y volveremos a extenderlos. Muy importante tener el abdomen activado para evitar desequilibrios.
Musculatura: Principal-> Deltoides
Movimiento: Subida-> Excéntrico / Bajada-> Concéntrico
5º Tracción inclinada con pies apoyados en el suelo y agarre ancho
Descripción:
Comenzaremos inclinados, y sujetando la barra un poco más de la anchura de nuestros hombros. Las plantas de nuestros pies deberán estar apoyadas en todo momento durante el recorrido del ejercicio. Comenzaremos con los codos semiextendidos y realizaremos el movimiento hacia arriba hasta casi llegar a tocar con nuestro pecho la barra. Muy importante en la bajada controlar el movimiento y no dejarnos llevar por la inercia.
Musculatura: Principal-> Dorsal ancho
Movimientos: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
6º Tracción recta con pies apoyados en el suelo y agarre ancho
Descripción:
Nos colocaremos detrás de la barra. Flexionaremos nuestras rodillas a 90º y agarraremos la barra un poco más de la anchura de nuestros hombros. Comenzaremos a realizar el ejercicio desde abajo con los codos semiextendidos, nunca llegaremos a bloquear nuestras articulaciones, y flexionaremos los codos para subir y que la barra llegue a estar por encima de nuestra barbilla. Después de estos dos últimos ejercicios la última progresión sería una dominada completa sin apoyar los pies en el suelo.
Musculatura: Principal-> Dorsal ancho
Movimientos: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
En este blog os voy a mostrar varios ejercicios de trabajo de autocargas para miembro superior. El término autocargas significa que realizas ejercicios con tu propio peso corporal, se puede utilizar material pero que no ofrezcan resistencia al movimiento. Los 6 ejercicios que he representado vamos a trabajar los músculos principales: Dorsal ancho(x2), deltoides, recto abdominal, pectoral y tríceps.
En los ejercicios de pectoral y recto abdominal no he utilizado ningún tipo de material y en el resto de los movimientos si que he utilizado algún tipo de material. En los dos ejercicios de dorsal ancho he elegido estas dos representaciones como si fuera una progresión para finalizar en una dominada con agarre ancho. Y el resto de ejercicios se podrían realizar en cualquier lugar ya sea en casa, parque, calle, playa…
De los seis ejercicios cinco tienen un nivel de dificultad sencillo para poder realizarlo el único movimiento que aumenta la dificultad es el ejercicio de deltoides ya que te tienes que colocar en una posición poco común. Además en cada descripción daré varias consignas para poder realizar el ejercicio de una manera menos intensa.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN (CLASE)
1º Fondos de pecho
Descripción:
Comenzaremos tumbados boca abajo, las piernas totalmente estiradas apoyándonos sobre la puntera de nuestros pies y los brazos casi estirados completamente apoyados en la palma de nuestras manos. El movimiento se debe producir en nuestros codos flexionándolos y bajar con todo nuestro cuerpo. No deberemos llegar a tocar con nuestro pecho el suelo. Deberemos subir y bajar sin descanso en ninguna de las dos fases de subida y bajada. Si queremos bajar la intensidad del ejercicio podemos apoyar las rodillas en el suelo pero el movimiento de los codos sigue siendo el mismo.
Musculatura: Principal-> Pectoral
Movimiento: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
2º Plancha isométrica frontal con antebrazos apoyados
Descripción:
Comenzaremos tumbados boca abajo, en posición cuadrúpeda con antebrazos y rodillas apoyadas en el suelo. Separaremos las rodillas del suelo hasta apoyarnos únicamente con la punta de nuestros pies y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Redondearemos la parte superior de nuestra espalda y la cadera deberá estar alineada a la misma altura que nuestra espalda. La mirada irá a nuestras manos. Si queremos bajar la intensidad del ejercicio mantendremos la misma posición de todo nuestro miembro superior, pero en este caso apoyaremos nuestras rodillas.
Musculatura: Principal -> Recto abdominal y transverso abdominal
Movimiento: Isométrico
3º Fondos de tríceps sobre cajón
Descripción:
En este ejercicio he utilizado un cajón para apoyar las manos, pero se puede utilizar otro tipo de material con tal que tenga una base de apoyo fija y una altura mínima de 50 cm. Comenzaremos con las palmas de las manos apoyadas sobre el cajón, los brazos estirados y las piernas flexionas a 90º. El movimiento solo se realiza con los codos flexionándolos y en todo momento debe estar la espalda recta. En este ejercicio podemos darle mayor intensidad si los pies los apoyamos en un banco y las piernas están totalmente estiradas.
Musculatura: Principal-> Tríceps
Movimiento: Subida->Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
4º Flexión de hombro con piernas flexionadas
Descripción:
Comenzaremos este ejercicio con los pies apoyados en la espaldera, si tenemos el equilibrio adecuado podremos apoyarnos directamente en la pared con las piernas estiradas y pies apoyados en la pared. Empezaremos con los codos bloqueados y a continuación flexionaremos estos mismos hasta casi llegar a tocar con la cabeza en el suelo y volveremos a extenderlos. Muy importante tener el abdomen activado para evitar desequilibrios.
Musculatura: Principal-> Deltoides
Movimiento: Subida-> Excéntrico / Bajada-> Concéntrico
5º Tracción inclinada con pies apoyados en el suelo y agarre ancho
Descripción:
Comenzaremos inclinados, y sujetando la barra un poco más de la anchura de nuestros hombros. Las plantas de nuestros pies deberán estar apoyadas en todo momento durante el recorrido del ejercicio. Comenzaremos con los codos semiextendidos y realizaremos el movimiento hacia arriba hasta casi llegar a tocar con nuestro pecho la barra. Muy importante en la bajada controlar el movimiento y no dejarnos llevar por la inercia.
Musculatura: Principal-> Dorsal ancho
Movimientos: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
6º Tracción recta con pies apoyados en el suelo y agarre ancho
Descripción:
Nos colocaremos detrás de la barra. Flexionaremos nuestras rodillas a 90º y agarraremos la barra un poco más de la anchura de nuestros hombros. Comenzaremos a realizar el ejercicio desde abajo con los codos semiextendidos, nunca llegaremos a bloquear nuestras articulaciones, y flexionaremos los codos para subir y que la barra llegue a estar por encima de nuestra barbilla. Después de estos dos últimos ejercicios la última progresión sería una dominada completa sin apoyar los pies en el suelo.
Musculatura: Principal-> Dorsal ancho
Movimientos: Subida-> Concéntrico / Bajada-> Excéntrico
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