Fortalecimiento del cuádriceps - Propuesta Elena González
En esta entrada vamos a
trabajar el fortalecimiento del cuádriceps mediante 1 ejercicio propuesto en
clase de sistemática y 5 alternativos propuestos por mí. Espero que os guste.
Introducción
El cuádriceps es un
músculo muy potente que se encuentra en la cara anterior del muslo y está
formado por 4cabezas (Recto anterior del fémur, Vasto medial, Vasto lateral y
Vasto intermedio) que se insertan en la rótula mediante un tendón común. Es un
músculo biarticular, es decir, tiene funciones en dos articulaciones distintas;
El cuádriceps actúa como flexor de cadera y extensor de rodilla. Esta inervado
por el nervio femoral/crural e irrigado por la arteria femoral.
EJERCICIO
PROPUESTO EN CLASE (Sentadilla con barra)
En este ejercicio vamos a
realizar una sentadilla/Squat mientras sostenemos una barra fija. Es importante
tener en cuenta los siguientes aspectos para realizarlo correctamente:
-La espalda
ha de estar lo más recta y vertical posible en todo momento evitando que llegue
a curvarse.
-Los
miembros inferiores han de estar en posición neutra/natural, pero, se ha de
conservar la apertura de las mismas a la anchura de las caderas.
-El peso de
la barra ha de caer en la parte media del pie y no está permitido doblar los
tobillos ni que las rodillas se aproximen entre sí.
Se debe tomar la barra
(Dejando dos palmos de separación) y apoyarla sobre los trapecios. Seguidamente
se desciende hasta formar un ángulo de 90º entre los muslos y la vertical,
vuelve a la posición inicial y ya tienes una repetición. Podemos realizar 2 o 3
series de 10 repeticiones, descansando 30-60 segundos.
Ejercicios propuestos
(alternativos/complementarios)
1.Paso al
frente
Debes desplazarte hacia
delante intercalando las piernas de modo que hay una gran distancia entre
ambas. Descendemos con una pierna sin que toque el suelo (manteniendo la espalda
recta). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Si
se quiere profundizar más en el fortalecimiento se pueden añadir mancuernas en
las manos mientras lo realizamos.
2. El
escalón
Se debe colocar a 1metro
y de espaldas a un banco, en el que apoyará uno de los empeines. Con ayuda de
unas mancuernas realiza un descenso del tronco en bloque sin arquear la espalda
y con los brazos rectos, se sube lentamente y se cambia de pie. Se deben realizar
3 series de 10 repeticiones.
3. El escarabajo (decúbito supino)
5. Contracción isométrica de cuádriceps
BIBLIOGRAFIA
Han sido consultadas
diversas páginas web para la realización de esta propuesta:
- https://definicion.de/cuadriceps/
- http://tufisio.net/anatomia-y-funcion-del-musculo-cuadriceps.html
- https://entrenar.me/blog/fitness/sentadillas-con-barra/
- http://fitnessygimnasio.com/ejercicios-para-cuadriceps/
- http://blog.pilatesmarisa.com/2013/09/ejercicios-para-fortalecer-cuadriceps.html
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