Fortalecimiento pectoral - Propuesta Marco Bautista

mayo 08, 2018

Introducción

Los pectorales como indica su nombre, se encuentran situados en el pecho y se dividen en dos:

-Pectoral mayor: Cubre la mayor parte del pecho y se inserta en tres puntos (esternón, clavícula y la parte superior del húmero); su función es la aducción del hombro.

-Pectoral menor: Función estabilizadora; no es visible ya que pasa por debajo del pectoral mayor y se sitúa en la parte externa.

Ejercicios:

El ejercicio propuesto en clase para fortalecer los pectorales, fue un press banca; en este ejercicio se trabaja concretamente el pectoral mayor.

1. Tumbado en un banco plano, espalda apoyados en el banco y los pies en el suelo.

2. Cogeremos la barra, manos en pronación y las manos separadas en una longitud superior a la anchura de los hombros

3. Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.

4. Expirar y subir la barra arriba, controlando el movimiento.

Propuesta de cinco ejercicios:

· Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Sentando en un banco con una inclinación de 45°, sostener las mancuernas sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentadas. Bajar los brazos en arco hacia los lados, manteniendo los codos flexionados y subir los brazos para volver a la posición inicial.

· Pullover: Tumbado en el banco, con los pies apoyados en el suelo y sujetando la mancuerna con las dos manos, a la vez que mantenemos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Desde la posición inicial, inspiramos y bajamos la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos los codos para después subir lentamente a la posición inicial exhalando aire.

· Press inclinado con mancuernas: Espalda apoyada en el banco, con un ángulo de 45°, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros con los brazos extendidos. Empujar hacia arriba, bajar lentamente hasta la posición inicial y volver a repetir.

· Flexiones: Colocarse boca abajo en el suelo, con las manos apoyadas en el suelo, con una apertura no mayor a la anchura de los hombros y las piernas estiradas. Manteniendo el cuerpo recto, flexionaremos los codos y bajaremos hasta que el pecho toque casi el suelo, después, subir hacia arriba para volver a la posición inicial.

· Contractora (Máquina): Seleccionar un peso moderado para levantar, ajustar el asiento para que los codos y antebrazos queden apoyados en la zona acolchada, con los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Con un movimiento moderado, empujar con los brazos acercándolos hasta que casi se toquen, manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, lentamente volver a la posición inicial.