Fortalecimiento del core - Propuesta Nerea Coloma
INTRODUCCIÓN
En esta entrada se va a
desarrollar una propuesta de algunos ejercicios para el fortalecimiento del
core. Antes de empezar con los ejercicios, vamos a explicar dónde se encuentra
la musculatura del core, su importancia para realizar otros ejercicios,
comprender su funcionamiento y cómo podemos trabajarlo.
Core es una utilizada para
nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro
cuerpo, que lo encontramos justo debajo
del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del
cuerpo. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que sería como
nuestro corsé, formado por músculos.
El core lo componen
abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar,
flexores y extensores pélvicos y los glúteos.
Es decir toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro
cuerpo.
Qué nos aporta:
– Nos aporta estabilidad. El
core es el centro de gravedad del cuerpo, y hace que desarrollemos un buen
equilibrio y una buena coordinación.
– Control de nuestra postura
corporal: Un Core fuerte nos permite un mayor control de la postura de nuestro
cuerpo.
– Reducen el riesgo de
lesiones, porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más
fuerza a nuestras extremidades.
– Nos alivia el dolor de
espalda: Los estudios nos muestran que más fuerte tengamos el core menos dolor
de espalda se padece.
– Mayor eficiencia en los
movimientos.
– Nos ayuda a respirar mejor.
– Protege los órganos
internos.
A
continuación veremos cómo entrenar el core con distintos ejercicios tanto con
material como sin disponer de él.
PRIMERA PROPUESTA TRABAJADA EN
CLASE:
Nos agarramos a una barra con
las manos de tal forma que quedemos suspendidos en el aire tal y como vemos en
la foto. Se trata de un ejercicio
isométrico en el que se debe aguantar con las piernas totalmente rectas y
flexión de cadera de 90º
Aguantaremos 20 segundos con
descanso de 10” y realizaremos 5 repeticiones.
5 PROPUESTAS ALTERNATIVAS:
1.
El primer ejercicio consiste en colocarse en
“forma de v” y balancearse suavemente sin cambiar la posición del cuerpo. Con
este ejercicio se trabaja la mayor parte del core.
1.
En este ejercicio se necesita la ayuda de un
fitball:
-
Clocarse en plancha en un banco sueco y bajo
los pies el fitball.
- stirar
las piernas y dar patadas hacia abajo con las piernas estiradas en todo
momento.
1.
En el tercer ejercicio propuesto se necesita
una goma elástica.
-
Colocarse de pie con la goma elástica en la
cintura y fija a una superficie.
-
Aguantar en la posición donde la goma este en
su mayor extensión aguantando el equilibrio. Será como una plancha pero de pie.
1.
De nuevo con ayuda de un fitball, colocarse el
mismo balo los pies y las manos sobre un banco sueco.
- Con
el cuerpo totalmente estirado como si se hiciera una plancha, elevar la cadera
aproximando las piernas a las manos. En este proceso las piernas deben estar
totalmente estiradas.
5. Con
ayuda de un TRX, colocarse en plancha lateral y llevar las rodillas al pecho
manteniendo el equilibrio.
WEBGRAFÍA:
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