Fortalecimiento dorsal - Propuesta Germán García
INTRODUCCIÓN
El dorso está definido como “Región posterior del tronco, desde la última vértebra cervical (la séptima) hasta la última lumbar, es decir, región limitada entre la nuca y la región posterior de la pelvis y, por los lados, entre la región escapular y costal. Porción posterior o superior y generalmente convexa de un órgano o una parte de este.”
Comprende músculos superficiales, intermedios y profundos que se fijan en la columna vertebral con la función de construir un eje del cuerpo y proporcionar una cubierta ósea que protege la médula espinal.
El esqueleto de la espalda está constituido por la escapula, el ilion, h. occipital, h. temporal y columna vertebral.
En cuanto a los músculos podemos encontrar gran cantidad, pero los más importantes son: Los trapecios, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, serrato, romboides, etc.
EJERCICIOS DE FORTLECIMIENTO DORSAL
• EJERCICIO HECHO EN CLASE
JALÓN AL PECHO:
Este ejercicio es uno de los ejercicios más conocidos ya que es un ejercicio multiarticular, involucra a varios grupos musculares (dorsal ancho, redondo mayor, braquial anterior y bíceps).
Es un ejercicio que provoca bastantes lesiones si se ejecuta con una mala técnica. Las lesiones más típicas suelen ser de cuello y de espalda.
En cuanto a la técnica, esta se puede realizar de dos maneras, frontal o tras la nuca.
El agarre también puede variar, puede ser abierto o supino. Además, las manos se pueden colocar más juntas o más separadas.
Este ejercicio consiste en agarrar una barra con una polea con peso y bajarla hasta la altura del pecho. En la fase concéntrica (al bajar) tenemos que intentar que sea a la mayor velocidad para que haya más potencia.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
• EJERCICIOS PROPUESTOS
APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS ELÁSTICAS:
Este ejercicio consiste en poner una goma elástica el un sitio fijo, agarrarla de los extremos y llevarla hacia el costado de nuestro cuerpo para trabajar la parte dorsal de nuestro cuerpo.
El comienzo de este ejercicio es en estático con los brazos estirados a 90º respecto al tronco. Después tienes que mover los brazos hacia cada costado de tu cuerpo poniéndote en forma de cruz, hacer una pequeña pausa y retomar poco a poco la posición inicial. En la fase concéntrica (al separar los brazos) tenemos que intentar que sea a la mayor velocidad para que haya más potencia.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
REMO EN POLEA BAJA:
Este ejercicio también es uno de los más conocidos para ejercitar la parte dorsal de nuestro cuerpo.
La primera parte de este ejercicio consiste en apoyar los pies en una plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda recta agarrar el maneral con ambas manos. Los brazos han de estar en una posición de extensión, sin mover la espalda, hay que jalar y llevar las manos hacia nuestro pecho, acompañando y llevando los codos hacia atrás.
Los músculos que se trabajan principalmente son el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y durante el final del movimiento, el romboides y el trapecio.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
REMO CON MANCUERNAS:
Para realizar este ejercicio debemos comenzar con una mancuerna a cada mano, apoyados en el banco con la espalda recta y fija.
Desde una posición inicial, con la espalda fija y recta, debemos tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo.
Cuando realizamos este ejercicio, se trabaja principalmente el dorsal ancho, redondo mayor y el haz posterior del deltoides, el trapecio y el romboides.
Unos de los fallos muy típicos serian tomar impulso y coger un peso excesivo, que esto conllevaría a una curvatura de la espalda.
Una variante de este ejercicio podría ser que, en vez de hacerlo con dos mancuernas y medio echado, hacerlo con una mancuerna en una mano y la otra mano y el otro pie apoyados en el banco.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS:
Para realizar este ejercicio deberemos de empezar en una posición estática de pie, con las piernas a la altura de los hombros y con los brazos relajados con las mancuernas cogidas. La siguiente fase de movimiento será encoger los hombros hacia arriba.
Principalmente se trabaja la porción superior del trapecio o el clavicular de los trapecios y el romboides.
Los fallos más comunes en este ejercicio son movilizar los brazos o movilizar el torso.
Una variante de este ejercicio podría ser hacer una rotación (anteroposterior) de hombros durante el encogimiento.
BIBLIOGRAFÍA:
https://es.slideshare.net/MsMartine/dorso-47820182
https://www.vitonica.com/
https://fitseven.net/musculatura/ejercicios/peso-muerto-con-barra
El dorso está definido como “Región posterior del tronco, desde la última vértebra cervical (la séptima) hasta la última lumbar, es decir, región limitada entre la nuca y la región posterior de la pelvis y, por los lados, entre la región escapular y costal. Porción posterior o superior y generalmente convexa de un órgano o una parte de este.”
Comprende músculos superficiales, intermedios y profundos que se fijan en la columna vertebral con la función de construir un eje del cuerpo y proporcionar una cubierta ósea que protege la médula espinal.
El esqueleto de la espalda está constituido por la escapula, el ilion, h. occipital, h. temporal y columna vertebral.
En cuanto a los músculos podemos encontrar gran cantidad, pero los más importantes son: Los trapecios, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, serrato, romboides, etc.
EJERCICIOS DE FORTLECIMIENTO DORSAL
• EJERCICIO HECHO EN CLASE
JALÓN AL PECHO:
Este ejercicio es uno de los ejercicios más conocidos ya que es un ejercicio multiarticular, involucra a varios grupos musculares (dorsal ancho, redondo mayor, braquial anterior y bíceps).
Es un ejercicio que provoca bastantes lesiones si se ejecuta con una mala técnica. Las lesiones más típicas suelen ser de cuello y de espalda.
En cuanto a la técnica, esta se puede realizar de dos maneras, frontal o tras la nuca.
El agarre también puede variar, puede ser abierto o supino. Además, las manos se pueden colocar más juntas o más separadas.
Este ejercicio consiste en agarrar una barra con una polea con peso y bajarla hasta la altura del pecho. En la fase concéntrica (al bajar) tenemos que intentar que sea a la mayor velocidad para que haya más potencia.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
• EJERCICIOS PROPUESTOS
APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS ELÁSTICAS:
Este ejercicio consiste en poner una goma elástica el un sitio fijo, agarrarla de los extremos y llevarla hacia el costado de nuestro cuerpo para trabajar la parte dorsal de nuestro cuerpo.
El comienzo de este ejercicio es en estático con los brazos estirados a 90º respecto al tronco. Después tienes que mover los brazos hacia cada costado de tu cuerpo poniéndote en forma de cruz, hacer una pequeña pausa y retomar poco a poco la posición inicial. En la fase concéntrica (al separar los brazos) tenemos que intentar que sea a la mayor velocidad para que haya más potencia.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
REMO EN POLEA BAJA:
Este ejercicio también es uno de los más conocidos para ejercitar la parte dorsal de nuestro cuerpo.
La primera parte de este ejercicio consiste en apoyar los pies en una plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda recta agarrar el maneral con ambas manos. Los brazos han de estar en una posición de extensión, sin mover la espalda, hay que jalar y llevar las manos hacia nuestro pecho, acompañando y llevando los codos hacia atrás.
Los músculos que se trabajan principalmente son el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y durante el final del movimiento, el romboides y el trapecio.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
REMO CON MANCUERNAS:
Para realizar este ejercicio debemos comenzar con una mancuerna a cada mano, apoyados en el banco con la espalda recta y fija.
Desde una posición inicial, con la espalda fija y recta, debemos tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo.
Cuando realizamos este ejercicio, se trabaja principalmente el dorsal ancho, redondo mayor y el haz posterior del deltoides, el trapecio y el romboides.
Unos de los fallos muy típicos serian tomar impulso y coger un peso excesivo, que esto conllevaría a una curvatura de la espalda.
Una variante de este ejercicio podría ser que, en vez de hacerlo con dos mancuernas y medio echado, hacerlo con una mancuerna en una mano y la otra mano y el otro pie apoyados en el banco.
FASE EXCÉNTRICA FASE CONCÉNTRICA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS:
Para realizar este ejercicio deberemos de empezar en una posición estática de pie, con las piernas a la altura de los hombros y con los brazos relajados con las mancuernas cogidas. La siguiente fase de movimiento será encoger los hombros hacia arriba.
Principalmente se trabaja la porción superior del trapecio o el clavicular de los trapecios y el romboides.
Los fallos más comunes en este ejercicio son movilizar los brazos o movilizar el torso.
Una variante de este ejercicio podría ser hacer una rotación (anteroposterior) de hombros durante el encogimiento.
BIBLIOGRAFÍA:
https://es.slideshare.net/MsMartine/dorso-47820182
https://www.vitonica.com/
https://fitseven.net/musculatura/ejercicios/peso-muerto-con-barra
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