Fortalecimiento dorsal - Propuesta Asier Ranero
INTRODUCCIÓN
Los ejercicios descritos en este documento se basan en el fortalecimiento dorsal, dichos ejercicios han sido seleccionados de manera progresiva. Los primeros ejercicios seleccionados son guiados, es decir, se realizan mediante máquinas guiadas las cuales ofrecen una mayor seguridad y no requieren de mucha técnica.
Los diferentes músculos de la espalda se dividen en tres planos diferentes:
- Superficial: Trapecio y dorsal ancho.
- Medio: Romboides y angular
- Profundo: Serratos menores
· El ejercicio que se propuso en clase es el siguiente:
1) POLEA ALTA SUPERIOR
Posición corporal: sentado/a
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Ambas manos van colocadas al extremo de la barra realizando una extensión.
3) Al realizar la flexión de codos, la barra debe ser desplazada por delante de nuestra cabeza.
4) La cadera y las rodillas se encuentran flexionadas
2) REMO CON POLEA BAJA SENTADO
Para poder realizar este ejercicio el usuario debe dominar la posición de la retroversión de la pelvis. Después de esto, el usuario deberá colocarse sentado.
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Los hombros y antebrazos se encontrarán bloqueados agarrando la polea con ambas manos.
3) Al realizar la flexión de codo, las manos se llevan al pecho( parte inferior)
3) La configuración de la espalda deberá formar una lordosis (junto a la retroversión de la pelvis)
4) El core es el encargado de mantener la estabilidad del tronco.
5) En el tren inferior se encuentran las rodillas y la cadera flexionada.
3) REMO EN MÁQUINA
Composición corporal: sentado
1) La mirada debe ir al frente.
2) Es importante mantener el core fuerte.
3) Las manos se encuentran en pronación
4) El dorsal se encontrará realizando una anteversión pélvica.
5) La cadera y las rodillas se encuentran en flexión.
4) REMO HORIZONTAL CON BARRA
Posición corporal: De pie.
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Los codos se encuentran flexionados y más abiertos que los hombros.
3) La espalda debe estar recta.
4) Las piernas se encontrarán a la misma altura de los hombros y realizando una flexión.
5) REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS
Posición corporal: De pie.
1) La cabeza deberá mirar hacia el suelo.
2) La espalda deberá mantenerse recta.
3) Un brazo se encuentra sobre el banco en forma de apoyo y el otro agarra la mancuerna.
4) La cadera está realizando una flexión.
5) Uno de los pies se encuentra en flexión sobre el banco en forma de apoyo y el otro extendido hacia el suelo.
6) REMO HORIZONTAL CON POLEA MEDIA
1) La mirada debe ser firme y mirar al frente
2) los brazos deberán ir pegados al tronco
3) Las caderas y piernas se encuentran flexionadas
BIBLIOGRAFÍA
https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-para-entrenar-dorsales/
Los ejercicios descritos en este documento se basan en el fortalecimiento dorsal, dichos ejercicios han sido seleccionados de manera progresiva. Los primeros ejercicios seleccionados son guiados, es decir, se realizan mediante máquinas guiadas las cuales ofrecen una mayor seguridad y no requieren de mucha técnica.
Los diferentes músculos de la espalda se dividen en tres planos diferentes:
- Superficial: Trapecio y dorsal ancho.
- Medio: Romboides y angular
- Profundo: Serratos menores
· El ejercicio que se propuso en clase es el siguiente:
1) POLEA ALTA SUPERIOR
Posición corporal: sentado/a
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Ambas manos van colocadas al extremo de la barra realizando una extensión.
3) Al realizar la flexión de codos, la barra debe ser desplazada por delante de nuestra cabeza.
4) La cadera y las rodillas se encuentran flexionadas
2) REMO CON POLEA BAJA SENTADO
Para poder realizar este ejercicio el usuario debe dominar la posición de la retroversión de la pelvis. Después de esto, el usuario deberá colocarse sentado.
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Los hombros y antebrazos se encontrarán bloqueados agarrando la polea con ambas manos.
3) Al realizar la flexión de codo, las manos se llevan al pecho( parte inferior)
3) La configuración de la espalda deberá formar una lordosis (junto a la retroversión de la pelvis)
4) El core es el encargado de mantener la estabilidad del tronco.
5) En el tren inferior se encuentran las rodillas y la cadera flexionada.
3) REMO EN MÁQUINA
Composición corporal: sentado
1) La mirada debe ir al frente.
2) Es importante mantener el core fuerte.
3) Las manos se encuentran en pronación
4) El dorsal se encontrará realizando una anteversión pélvica.
5) La cadera y las rodillas se encuentran en flexión.
4) REMO HORIZONTAL CON BARRA
Posición corporal: De pie.
1) La cabeza deberá mirar el frente y estar firme.
2) Los codos se encuentran flexionados y más abiertos que los hombros.
3) La espalda debe estar recta.
4) Las piernas se encontrarán a la misma altura de los hombros y realizando una flexión.
5) REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS
Posición corporal: De pie.
1) La cabeza deberá mirar hacia el suelo.
2) La espalda deberá mantenerse recta.
3) Un brazo se encuentra sobre el banco en forma de apoyo y el otro agarra la mancuerna.
4) La cadera está realizando una flexión.
5) Uno de los pies se encuentra en flexión sobre el banco en forma de apoyo y el otro extendido hacia el suelo.
6) REMO HORIZONTAL CON POLEA MEDIA
1) La mirada debe ser firme y mirar al frente
2) los brazos deberán ir pegados al tronco
3) Las caderas y piernas se encuentran flexionadas
BIBLIOGRAFÍA
https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-para-entrenar-dorsales/
Comentarios
Publicar un comentario