Fortalecimiento glúteos e isquiotibiales - Propuesta Diego Gracia

Soy Diego Gracia, alumno de 1º CCAFD A1. El post va a tratar sobre la musculatura del glúteo y de los isquiotibiales, con una pequeña introducción de ambos músculos para continuar con distintos ejercicios para trabajarlos.

En dichos ejercicios hablo de diferentes materiales para fortalecer la musculatura que centra mi atención, así como los tipos de contracciones, fases, indicaciones y consejos para ejecutarlos correctamente.

Introducción

El glúteo está compuesto por el glúteo mayor, medio y menor.

El glúteo mayor es el más superficial de los tres y es el que da volumen. Su origen se localiza en las espinas iliacas posterosuperior y posteroinferior, llegando hasta la fascia lata. Sus acciones son la extensión y la rotación externa de la cadera. Es importante para mantener la posición erecta.

El segundo de estos, el glúteo medio, se encuentra debajo del mayor. Se origina en el borde de la cresta iliaca y acaba en la cara externa del trocánter mayor. Se encarga de la abducción y rotación externa de la cadera.

El glúteo menor completa la musculatura glútea.

Por otro lado, el otro grupo muscular que voy a tratar es el de los isquiotibiales.

Está compuesto por tres vastos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Tienen en común su punto de inserción (el isquión) y su acción principal (flexión rodilla).

Ejercicio realizado en clase práctica 

He elegido un ejercicio visto en la clase de trabajo de las RM del tren inferior en el gimnasio de la universidad. 

- TRABAJO DE ISQUIO EN PRONE LEG CURL

Necesario tener dicha máquina de musculación o similar.

Antes de empezar el ejercicio es indispensable regular la máquina para que se adapte a nuestras características y poder trabajar de manera óptima.

Nos colocaremos encima de la máquina en posición decúbito prono, con las manos colocadas en los agarres y los talones debajo del apoyo para levantar el peso.

 

Diferenciaremos dos fases (trabajo isotónico):

·       Fase concéntrica: cuando se levanta el peso hacia arriba. Ejecutar de manera rápida.

·       Fase excéntrica: vuelta a la posición inicial. Realizarla de forma lenta y sin dejarse vencer por el peso.

Cadencia 2/1 (excéntrica/concéntrica).

Ejercicios propios 

- MONSTER WALK CON CINTA (Glúteo).

Nos ataremos una cinta elástica a los tobillos, de manera que estando en posición anatómica, la cinta quedaría tensa.

El ejercicio trata de ir dando pasos laterales hacia delante, venciendo la resistencia que crea la extensión de la cinta. Se va alternando el lado de los pasos para trabajar ambos glúteos. Trabajo isotónico (abducción glúteo).

- SENTADILLA EN MULTIPOWER (Glúteo)

Como en cualquier ejercicio en máquina, lo primero es adaptarla y elegir bien el peso para estar cómodos y trabajar bien.

Se dará un trabajo isotónico.

Nos colocaremos de pie, con los pies a la altura de los hombros y la barra apoyada en nuestra espalda (sobre los trapecios). Bajaremos lentamente (fase excéntrica) fijándonos en tener la espalda recta. La subida se realizará de manera rápida (fase concéntrica). Cadencia 2/1 (excéntrica/concéntrica).

- PESO MUERTO PATA COJA (Isquios)

Se podría hacer el ejercicio de peso muerto apoyado en bipedestación, pero para darle mayor grado de dificultad nos apoyaremos únicamente con una.

 

Con una mancuerna en cada mano (peso a elegir) trataremos de realizar una flexión de cadera (eje transversal) yendo hacia delante con la espalda recta. La pierna de apoyo se mantendrá recta. Bajaremos hasta el punto donde veamos que trabaja nuestro isquio y podemos mantener el equilibrio). Volver a la posición inicial.

Al finalizar la serie y con el descanso oportuno, cambiaremos de pierna. 

- ELEVACIÓN CADERA (Glúteo)

Será necesario disponer de una espaldera o algún soporte donde encajar los pies y poder ejercer fuerza.

La posición inicial será tumbada boca arriba en el suelo con los pies ya colocados en la espaldera, y a la señal, elevar la cadera quedando el tronco totalmente estirado. Apoyar en el suelo únicamente con la parte superior de la espalda, brazos y cabeza. Aguantar así 20 segundos y vuelta a la posición inicial.

A diferencia del resto de los ejercicios que propongo, en este se da una contracción isométrica (sin movimiento de las fibras musculares). 

- ELEVACIÓN LATERAL PIERNA CON CINTA (Glúteo).

Nos colocaremos en los tobillos la cinta elástica como se ha indicado en el ejercicio del Monster Walk. Dispuestos de pie y teniendo al lado un apoyo para equilibrarte, elevaremos lateralmente una pierna (abducción de cadera).

Dos fases (trabajo isotónico):

·       1ª fase: concéntrica. Ejecutarla rápidamente venciendo la resistencia que opone la cinta.

·       2ª fase: excéntrica. Realizarla lentamente, sin dejarse vencer por la fuerza.

Cadencia 2/1 (excéntrica/concéntrica).

  

Aclaración: no he estimado número de repeticiones, series y descanso en ningún ejercicio, ya que eso dependerá del plan de entreno y capacidades de cada individuo.

Bibliografía:

- Apuntes Anatomía USJ 2017-2018 (L. Melchor).