Fortalecimiento del core - Propuesta Edmundo Colungo
INTRODUCCIÓN
Llamamos “core” (núcleo) al centro de nuestro cuerpo , es decir, toda la zona central
compuesta por: los músculos abdominales, el transverso, los oblicuos, el cuadrado lumbar, el
suelo pélvico, el diafragma… Estos músculos se encargan de proteger y dar estabilidad a
nuestra columna. Al ser la columna vertebral la base del movimiento, es necesario realizar un
trabajo de fortalecimiento de esta zona ya que se ve involucrada, en mayor o menor medida,
en prácticamente todos los movimientos que realizamos ( ya sea en el ámbito cotidiano como
en el deportivo).
A continuación quiero mostrar algunos ejercicios dirigidos al fortalecimiento de estos
músculos.
EJERCICIO PROPUESTO EN CLASE
1) Plancha con pies en la trx : En este ejercicio realizaremos una plancha frontal en la que
aguantaremos 30 seg, y después realizaremos otra lateral (una en cada lado),
aguantando también 30 seg. En este ejercicio es importante mantener la espalda recta
para no provocar una lesión. Trabajaremos de forma isométrica los músculos del core.
PROPUESTAS DE EJERCICIOS
2) Elevación de cadera (puente) con la fitball: apoyando la cabeza y la parte superior de la
espalda en una fitball aguantaremos, durante 30 seg, en una posición estable con la
espalda recta y el glúteo contraído. Después bajaremos la cadera y la volveremos a
subir a la misma posición (realizaremos esto 5 veces). Y para terminar aguantaremos
otros 30 segundos en la primera posición.
3) Oblicuos con gomas elásticas: realizaremos este ejercicio con unas gomas elasticas
atadas en algún sitio, a la altura de los hombros. Con las gomas agarradas con las
manos, realizaremos una extensión de los brazos hacia delante y una flexión para
volver a la posición inicial, controlando que la cadera no se nos gire (para esto
deberemos resistir la fuerza que realiza la goma con los oblicuos). Realizaremos este
ejercicio 10 veces hacia cada lado.
4) Rotaciones de brazos en puente sobre la fitball: con la misma posición que en el
ejercicio dos, realizaremos una extensión de los brazos hacia delante (con una pesa
ligera en las manos). Sin flexionar los brazos, y con la cadera quieta, realizaremos
rotaciones de los brazos hacia ambos lados.
5) Extensión con la trx: comenzaremos con los brazos flexionados algo mas de 90º y, con
el cuerpo recto (es decir, con el core estable) llevaremos los brazos a una flexión de
180º (inclinándonos hacia delante, sin arquear la espalda).
Llamamos “core” (núcleo) al centro de nuestro cuerpo , es decir, toda la zona central
compuesta por: los músculos abdominales, el transverso, los oblicuos, el cuadrado lumbar, el
suelo pélvico, el diafragma… Estos músculos se encargan de proteger y dar estabilidad a
nuestra columna. Al ser la columna vertebral la base del movimiento, es necesario realizar un
trabajo de fortalecimiento de esta zona ya que se ve involucrada, en mayor o menor medida,
en prácticamente todos los movimientos que realizamos ( ya sea en el ámbito cotidiano como
en el deportivo).
A continuación quiero mostrar algunos ejercicios dirigidos al fortalecimiento de estos
músculos.
EJERCICIO PROPUESTO EN CLASE
1) Plancha con pies en la trx : En este ejercicio realizaremos una plancha frontal en la que
aguantaremos 30 seg, y después realizaremos otra lateral (una en cada lado),
aguantando también 30 seg. En este ejercicio es importante mantener la espalda recta
para no provocar una lesión. Trabajaremos de forma isométrica los músculos del core.
PROPUESTAS DE EJERCICIOS
2) Elevación de cadera (puente) con la fitball: apoyando la cabeza y la parte superior de la
espalda en una fitball aguantaremos, durante 30 seg, en una posición estable con la
espalda recta y el glúteo contraído. Después bajaremos la cadera y la volveremos a
subir a la misma posición (realizaremos esto 5 veces). Y para terminar aguantaremos
otros 30 segundos en la primera posición.
3) Oblicuos con gomas elásticas: realizaremos este ejercicio con unas gomas elasticas
atadas en algún sitio, a la altura de los hombros. Con las gomas agarradas con las
manos, realizaremos una extensión de los brazos hacia delante y una flexión para
volver a la posición inicial, controlando que la cadera no se nos gire (para esto
deberemos resistir la fuerza que realiza la goma con los oblicuos). Realizaremos este
ejercicio 10 veces hacia cada lado.
4) Rotaciones de brazos en puente sobre la fitball: con la misma posición que en el
ejercicio dos, realizaremos una extensión de los brazos hacia delante (con una pesa
ligera en las manos). Sin flexionar los brazos, y con la cadera quieta, realizaremos
rotaciones de los brazos hacia ambos lados.
5) Extensión con la trx: comenzaremos con los brazos flexionados algo mas de 90º y, con
el cuerpo recto (es decir, con el core estable) llevaremos los brazos a una flexión de
180º (inclinándonos hacia delante, sin arquear la espalda).
6) El oso: este ejercicio consistirá en andar como un oso. Nos pondremos, mirando al
suelo, con las manos y puntas de los pies apoyados y con las rodillas flexionadas 90º.
Andaremos hacia delante, adelantando una mano y la pierna contraria (sin extender la
rodilla) y luego avanzaremos el otro brazo y pierna. Andaremos 20 metros hacia
delante y después hacia detrás (con el mismo movimiento, pero hacia atrás).
suelo, con las manos y puntas de los pies apoyados y con las rodillas flexionadas 90º.
Andaremos hacia delante, adelantando una mano y la pierna contraria (sin extender la
rodilla) y luego avanzaremos el otro brazo y pierna. Andaremos 20 metros hacia
delante y después hacia detrás (con el mismo movimiento, pero hacia atrás).
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