Fortalecimiento de la musculatura del hombro - Propuesta Pilar Asín

Hoy os vamos a proponer 6 ejercicios, uno de ellos nos lo enseñaron en una de las clases de sistemática, y los otros cinco van a tener un fin parecido al anterior pero van a ser realizados de distinta manera. El objetivo general de estos ejercicios es fortalecer los hombros.

Para los ejercicios va a haber una breve descripción escrita y esta va a estar acompañada de contenido visual para que sea más claro a la hora de realizarlos.

PRIMER EJERCICIO: ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE BRAZOS

1º- Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.

2º- Coge una mancuerna con cada mano, y en caso de no tener mancuernas puedes coger botellas de agua.

3º- Realiza movimientos de abducción y aducción con los brazos, llegando a poner tus manos encima de tu cabeza, siempre con los brazos estirados.

4º- Realiza 3 series de 8 repeticiones.

 

SEGUNDO EJERCICIO: ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA

1º- Colocarse de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, para tener una mayor estabilidad.

2º- Con las pesas en las manos, eleva los brazos de manera frontal y alterna, intentando llegar lo más atrás posible con los brazos.

3º- 3 series de 8 repeticiones.

 

TERCER EJERCICIO: ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE BRAZO, CON RESISTENCIA DE GOMA

1º- Colócate de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

2º- Con el pie contrario del brazo que vas a fortalecer, pisa para sostener un extremo de la goma. El otro extremo lo agarras con la mano y realizas elevaciones del brazo, manteniéndolo siempre estirado.

3º- Cambia de brazo, sin olvidarte de cambiar el pie con el que sostienes la goma.

4º- Haz 3 series de 8 repeticiones.

 

CUARTO EJERCICIO: ELEVACIÓN FRONTAL

1º- Misma colocación inicial que los ejercicios anteriores.

2º- Realiza elevaciones de los brazos de manera estirada, hasta la altura de la barbilla y con las palmas de las manos mirando hacia dentro.

3º- 3 series de 8 repeticiones.

 

QUINTO EJERCICIO: CÍRCULOS FRONTALES

1º- Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, y los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el tronco.

2º- Realiza pequeños círculos con los brazos estirados hacia delante.

3º- 3 series de 8 repeticiones

 

Por último vamos a realizar el único ejercicio, para el que no necesitamos material.

SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES EN PARED

1º- Colócate en frente de una pared, dejando un espacio, donde se puedan apoyar los brazos de manera extendida a la altura de la barbilla.

2º- Retrasa unos centímetros los pies, consiguiendo una inclinación en nuestro cuerpo.

3º- Realiza una flexión y extensión de los brazos apoyados en la pared.

4º- 3 series de 8 repeticiones.