Fortalecimiento dorsal - Propuesta Alberto Rausell
Introducción
El musculo dorsal ancho es un musculo que se encuentra en la espalda. Es el musculo más ancho, fuerte y largo del tronco.
Se inserta en la cresta del tubérculo menor del humero.
La acción más potente de del musculo se desarrolla con el brazo abducido y elevado. En esta posición el musculo puede responder con un desarrollo de la fuerza máximo. Este musculo es muy importante para las personas parapléjicas, que deben, por ejemplo, levantar su tronco de la silla de ruedas.
Es el responsable de trepar, escalar y traccionar en movimientos de remo. En el agua nos ayuda a impulsarnos hacia delante, por ejemplo, al nadar en el estilo crol.
Haremos una sesión donde trabajaremos la fuerza resistencia.
Realizaremos 4 series de 12 repeticiones cada serie.
Propuestas vistas en clase
Jalón al pecho
-Descripción: Con los brazos extendidos, cogemos la barra con el
agarre abierto, espalda ligeramente hacia detrás, realizamos una
tracción y llevamos la barra al pecho. Las piernas deberán estar fijas.
-Fase concéntrica: Cuando bajamos la barra.
-Fase excéntrica: Cuando sube la barra.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Propuestas para fortalecer el dorsal
Ejercicio 1: Remo a una mano con mancuerna
-Descripción: Apoyaremos una pierna flexionada en el banco, la otra
flexionada. Posición del codo 90º y haremos una extensión hacia
abajo y flexión hacia arriba.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión hacia abajo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 2: Remo con mancuernas
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, flexionamos
ligeramente las rodillas e inclinamos la espalda hacia delante. La
posición del codo será de 90º y realizaremos una extensión hacia abajo
y una flexión hacia arriba.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión hacia abajo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 4: Remo en trx
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, y las manos
sobre los agarres del trx realizaremos una tracción hasta la línea
media del pecho. Cuanto más inclinemos el cuerpo más dificultad
tendrá el ejercicio.
-Fase concéntrica: Cuando el cuerpo va hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando el cuerpo vuelve a la posición inicial.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 5: Dominadas
-Descripción: Con agarre abierto, y las manos en pronación,
realizaremos una flexión y extensión de codo. En el momento de la
flexión-extensión tendremos el cuerpo en suspensión.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión de codo.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión de codo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 6: Remo con barra
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, flexionamos
ligeramente las rodillas e inclinamos la espalda hacia delante. La
posición del codo será de 90º y realizaremos una extensión hacia
abajo y una flexión hacia arriba hasta la línea media del pectoral.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión de codo y llevamos
la barra hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión de codo y
llevamos la barra hacia abajo.
Musculo agonista: dorsal ancho
Musculo antagonista: pectoral
Musculo fijador: hombro
Musculo estabilizador: transverso
Bibliografía
https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/alvaro-guerrero/eldorsal-
ancho-y-su-relacion-lumbo-pelvica/.
-Atlas de anatomía: Prometheus. Autores: Michael Schünke, Erik
Schulte, Udo Schumacher
El musculo dorsal ancho es un musculo que se encuentra en la espalda. Es el musculo más ancho, fuerte y largo del tronco.
Se inserta en la cresta del tubérculo menor del humero.
La acción más potente de del musculo se desarrolla con el brazo abducido y elevado. En esta posición el musculo puede responder con un desarrollo de la fuerza máximo. Este musculo es muy importante para las personas parapléjicas, que deben, por ejemplo, levantar su tronco de la silla de ruedas.
Es el responsable de trepar, escalar y traccionar en movimientos de remo. En el agua nos ayuda a impulsarnos hacia delante, por ejemplo, al nadar en el estilo crol.
Haremos una sesión donde trabajaremos la fuerza resistencia.
Realizaremos 4 series de 12 repeticiones cada serie.
Propuestas vistas en clase
Jalón al pecho
-Descripción: Con los brazos extendidos, cogemos la barra con el
agarre abierto, espalda ligeramente hacia detrás, realizamos una
tracción y llevamos la barra al pecho. Las piernas deberán estar fijas.
-Fase concéntrica: Cuando bajamos la barra.
-Fase excéntrica: Cuando sube la barra.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Propuestas para fortalecer el dorsal
Ejercicio 1: Remo a una mano con mancuerna
-Descripción: Apoyaremos una pierna flexionada en el banco, la otra
flexionada. Posición del codo 90º y haremos una extensión hacia
abajo y flexión hacia arriba.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión hacia abajo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 2: Remo con mancuernas
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, flexionamos
ligeramente las rodillas e inclinamos la espalda hacia delante. La
posición del codo será de 90º y realizaremos una extensión hacia abajo
y una flexión hacia arriba.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión hacia abajo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 4: Remo en trx
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, y las manos
sobre los agarres del trx realizaremos una tracción hasta la línea
media del pecho. Cuanto más inclinemos el cuerpo más dificultad
tendrá el ejercicio.
-Fase concéntrica: Cuando el cuerpo va hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando el cuerpo vuelve a la posición inicial.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 5: Dominadas
-Descripción: Con agarre abierto, y las manos en pronación,
realizaremos una flexión y extensión de codo. En el momento de la
flexión-extensión tendremos el cuerpo en suspensión.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión de codo.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión de codo.
-Musculo agonista: dorsal ancho
-Musculo antagonista: pectoral
-Musculo fijador: hombro
-Musculo estabilizador: transverso
Ejercicio 6: Remo con barra
-Descripción: Con los dos pies apoyados en el suelo, flexionamos
ligeramente las rodillas e inclinamos la espalda hacia delante. La
posición del codo será de 90º y realizaremos una extensión hacia
abajo y una flexión hacia arriba hasta la línea media del pectoral.
-Fase concéntrica: Cuando realizamos la flexión de codo y llevamos
la barra hacia arriba.
-Fase excéntrica: Cuando realizamos la extensión de codo y
llevamos la barra hacia abajo.
Musculo agonista: dorsal ancho
Musculo antagonista: pectoral
Musculo fijador: hombro
Musculo estabilizador: transverso
Bibliografía
https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/alvaro-guerrero/eldorsal-
ancho-y-su-relacion-lumbo-pelvica/.
-Atlas de anatomía: Prometheus. Autores: Michael Schünke, Erik
Schulte, Udo Schumacher
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