Fortalecimiento del core - Propuesta Pedro Ramos

Hola a todos, en este post os vamos a presentar unos ejercicios para fortalecer el Core.

Comenzaremos por definir el Core:

El Core, es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Y que su función entre otras es la de proteger los órganos.

Por qué se hace fundamental trabajar el Core:

·       Es el centro de gravedad del cuerpo: Es clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación

·       Mejora la respiración

·       Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura

·       Quema la grasa de la zona media

 

Por lo tanto, os voy a proponer 6 ejercicios para buscar un mayor beneficio corporal. De los siguientes ejercicios, el primero será de los que hemos realizado en clase. Para facilitar la comprensión os adjuntaré unos dibujos y unas imágenes.

Antes de comenzar con los ejercicios, es recomendable que utilicemos unas esterillas, para que algunos ejercicios no nos resulten incomodos.

Primer ejercicio

1.Apoyate lateralmente sobre la esterilla.

2.Coloca el antebrazo apoyado en el suelo y la otra mano apóyala en la cintura.

3.El brazo que esta apoyado debe estar flexionado y las piernas también deben estar juntas.

4.Elevate hasta que solo tengas apoyados un brazo y las piernas.

5.Aguanta 20 segundos.

 

Segundo ejercicio

1.Tumbate sobre la esterilla.

2.Levanta las piernas hasta unos 45 grados del tronco.

3.Describe círculos con las piernas.

4.Realiza 20 repeticiones.

Tercer ejercicio

1.Coge un fitball y colócate tumbado lateralmente sobre el.

2.Cruza los brazos sobre el pecho.

3.A continuación, realiza inclinaciones del tronco hacia abajo.

4.Vuelve lentamente a la posición inicial.

5.Realiza 15 repeticiones.

Cuarto ejercicio

1.Tumbate sobre la esterilla.

2.Estirate con un balón medicinal en las manos.

2.Sube las piernas a unos 45º e intenta llegar a tocarlas con el balón medicinal. 

3.Vuelve a la posición inicial.

4.Realiza unas 20 repeticiones.

Quinto ejercicio

1.Coge una pesa de 5kg y sujeta con las dos manos.

2.Lleva la pesa hacia arriba y hacia abajo en forma diagonal.

4.Dobla tus rodillas cuando lleves la pesa hacia abajo.

5.Realiza de 8 a 12 repeticiones por lado.

Sexto ejercicio

1.Coge el fitball y colócate de rodillas en frente de el.

2.Apoya los antebrazos en el fitball.

3.Haz rodar el fitball por los antebrazos sin caerte.

4.Vuelve a la posición inicial.

5.Realiza 20 repeticiones.

Bibliografía:

YouTube. (2018). ABDOMEN PLANO CON EJERCICIOS DE CORE | IDEAL PARA PRINCIPIANTES. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=Bv00SMbu0JY [Accessed 10 May 2018].

Fisioterapia-online.com. (2018). Concepto Core: Estabilización lumbopélvica. [online] Available at: https://www.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-estabilizacion-lumbopelvica [Accessed 10 May 2018].