Fortalecimiento del core - Propuesta Iván Pitarch
INTRODUCCIÓN
La palabra Core esta sacada del inglés y significa centro o
núcleo. Se ubica en el centro del de gravedad del cuerpo, que es desde donde se
inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas. El movimiento de esta
zona se basa en el correcto equilibrio de fuerza, longitud y neurológico de
todas las cadenas cinéticas que permiten una correcta deceleración, aceleración
y estabilización durante los movimientos.
El Core está compuesto por una serie de músculos:
·
Transverso
del abdomen. Uno de los principales estabilizadores de la articulación
sacro-ilíaca. Crea tensión sobre la fascia toraco-lumbar.
·
Diafragma.
Músculo principal del cuerpo que además tiene dos funciones bien
diferenciadas: respiratoria y estabilizadora junto con la musculatura
abdominal.
·
Multífido. Músculo encargado de la postura situado en la
columna vertebral. Su activación es fundamental para que el Core se encuentre
estable.
·
Músculos
del suelo pélvico. Encargado de estabilizar la cintura, además dan soporte
al contenido abdominal y tienen gran importancia en el control urinario y
fecal.
·
Cuadrado
lumbar. Enlaza la actividad motriz de las vértebras gracias su gran brazo
de palanca. Tiene inserciones en la pelvis y en la caja torácica.
·
Oblicuo
interno. Función muy parecida a la del transverso del abdomen. Forma parte
de los músculos estabilizadores del Core.
EJERCICIOS
A continuación voy a la explicación junto con imágenes de
una serie de 5 ejercicios que no hemos realizado en clase más uno que si que
hemos hecho en clase para trabajar el Core.
El primero de los ejercicios que he escogido para trabajar
la zona del Core cosiste en realizar una tabla lateral y a partir de esa
posición llevar el brazo por debajo de nuestro cuerpo.
Para realizar el segundo de los ejercicios nos pondremos en
posición de cuadrupedia y elevaremos un brazo y la pierna contraria
alternamente.
Para el tercero de los ejercicios nos colocaremos tumbados
mirando hacia arriba con las piernas estiradas realizando una flexión de cadera
y deberemos de intentar tocar con las manos la punta de los pies.
Para el cuarto ejercicio nos colocaremos en posición de
tabla. Consiste en llevar alternamente las piernas hacia los lados manteniendo
la posición del principio.
Para el último
ejercicio necesitaremos un fitball que colocaremos entre nuestros pies. Para la
realización de este ejercicio deberemos subir y bajar las piernas sin que se
caiga el fitball y con las piernas estiradas.
BIBLIOGRAFÍA
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