Ejercicios con TRX para miembro superior - Propuesta Fernando Melendo
1. Introducción
Ejercicios con TRX para miembro superior. Para comenzar aclaramos que es el TRX (Total-body Resistance) que en español significa ejercicio de resistencia de todo el cuerpo, también es llamado entrenamiento en suspensión. Está compuesto por un arnés ajustable sujeto a un anclaje ya sea una pared, techo, puerta… El TRX nace por la necesidad de seguir entrenando sin el instrumental específico ni el espacio necesario. El primer modelo fue creado con los arneses de un paracaídas y utilizando su peso corporal. Se fueron perfeccionando al paso de los años hasta lo que es en la actualidad una herramienta ya introducida por completo en los entrenamientos de fuerza.
2. Descripción y representación de 5 propuestas
Comenzaremos realizando ejercicios del tren superior, comenzando por grupos musculares grandes como son pectoral y dorsal para seguir con grupos musculares pequeños como son hombro, tríceps y bíceps. Deberemos tener en cuenta la inclinación con la que realizamos los ejercicios ya que más verticales es más sencillo el ejercicio y más inclinados más complicado. También deberemos prestar atención a la posición de los pies, si abrimos nuestros pies en anchura y profundidad aumentamos nuestra base de sustentación por lo que resultará más fácil, por el contrario, si juntamos nuestros pies, levanto o incluso alejo el ejercicio se vuelve más complicado. También es importante la posición del TRX, ya que puedes ajustarlo a diferentes alturas siendo más corto el TRX más fácil y cuando está extendido más complicado.
A continuación explicaremos los ejercicios tanto escritos como visualmente (enlace a video en las fotos).
Press Pectoral TRX:
Colócate erguido de espaldas al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados a la altura de tu pectoral, realizando una flexión de codo y acabar con los brazos en 90º. Como si llevaras una barra y no pudiera pasar de tu pectoral, relajando tus hombros y activando abdomen. Teniendo atención a que nuestra cadera no se caiga en la flexión y nuestros brazos no suban más de la altura del pectoral para que no sufra el hombro.
Remo TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos en agarre neutro. Comenzamos con los brazos estirados y realizaremos una tracción hacia la parte superior de nuestro abdomen, colocando nuestros brazos en 90º. Atención a los hombros, tenerlos relajados durante la ejecución, también a nuestra cadera que no caiga en el movimiento excéntrico, para ello activaremos zona del abdomen.
Aperturas en Y en TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados con agarre prono. Deberemos subir en diagonal formando una “Y” en el aire. Deberemos prestar atención a relajar los hombros en toda la ejecución del movimiento y a nuestra cadera que no se venza en el movimiento excéntrico.
Extensión de tríceps TRX:
Colócate erguido de espaldas al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados a la altura de los hombros, para que cuando flexiones tu codo las manos queden a la altura de la frente. Especial atención a tus codos que no se abran, tu cadera que no caiga y tus hombros que estén relajados.
Curl bíceps TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados con agarre supino a la altura de los hombros. Realizaremos una flexión de codo llevando nuestras manos hacia la frente sin bajar los brazos. Especial atención a la apertura de nuestros brazos, intentando llevar a la anchura de los hombros. También nuestra cadera que no caiga y nuestros hombros relajados en todo el rango de movimiento.
3. Bibliografía
- LOS 5 MEJORES EJERCICIOS CON TRX PARA EL TREN SUPERIOR
Entrenamiento, 2018
Entrenamiento. (2018). Los 5 mejores ejercicios con TRX para el tren superior. [online] https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/ejercicios-trx-tren-superior/
- RUTINA DE TRX PARA TREN SUPERIOR. ENTRENAMIENTO DIVERTIDO CON RESULTADOS INMEDIATOS - FITMENTEYCUERPO
FitMenteyCuerpo, 2018
FitMenteyCuerpo. (2018). Rutina de TRX para tren superior. Entrenamiento divertido con resultados inmediatos - FitMenteyCuerpo.
http://www.fitmenteycuerpo.com/2017/10/02/rutina-trx-tren-superior-entrenamiento-divertido-resultados-inmediatos/
- TRX EJERCICIOS |TRX ENTRENAMIENTO
TRX Entrenamiento, 2018
TRX Entrenamiento. (2018). TRX ejercicios |TRX Entrenamiento. [online] http://www.trxentrenamiento.com/trx-ejercicios/
- 8 EJERCICIOS CON TRX PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO
Entrenarme Magazine, 2018
Entrenarme Magazine. (2018). 8 ejercicios con TRX para trabajar todo el cuerpo.
https://entrenar.me/blog/crossfit/8-ejercicios-trx-trabajar-cuerpo/
- 8 ejercicios avanzados de TRX para aumentar la fuerza
Essink, 2018
Essink, S. (2018). 8 ejercicios avanzados de TRX para aumentar la fuerza. Mundo Fitness. https://www.mundofitness.com/8-ejercicios-avanzados-de-trx-para-aumentar-la-fuerza/
Ejercicios con TRX para miembro superior. Para comenzar aclaramos que es el TRX (Total-body Resistance) que en español significa ejercicio de resistencia de todo el cuerpo, también es llamado entrenamiento en suspensión. Está compuesto por un arnés ajustable sujeto a un anclaje ya sea una pared, techo, puerta… El TRX nace por la necesidad de seguir entrenando sin el instrumental específico ni el espacio necesario. El primer modelo fue creado con los arneses de un paracaídas y utilizando su peso corporal. Se fueron perfeccionando al paso de los años hasta lo que es en la actualidad una herramienta ya introducida por completo en los entrenamientos de fuerza.
2. Descripción y representación de 5 propuestas
Comenzaremos realizando ejercicios del tren superior, comenzando por grupos musculares grandes como son pectoral y dorsal para seguir con grupos musculares pequeños como son hombro, tríceps y bíceps. Deberemos tener en cuenta la inclinación con la que realizamos los ejercicios ya que más verticales es más sencillo el ejercicio y más inclinados más complicado. También deberemos prestar atención a la posición de los pies, si abrimos nuestros pies en anchura y profundidad aumentamos nuestra base de sustentación por lo que resultará más fácil, por el contrario, si juntamos nuestros pies, levanto o incluso alejo el ejercicio se vuelve más complicado. También es importante la posición del TRX, ya que puedes ajustarlo a diferentes alturas siendo más corto el TRX más fácil y cuando está extendido más complicado.
A continuación explicaremos los ejercicios tanto escritos como visualmente (enlace a video en las fotos).
Press Pectoral TRX:
Colócate erguido de espaldas al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados a la altura de tu pectoral, realizando una flexión de codo y acabar con los brazos en 90º. Como si llevaras una barra y no pudiera pasar de tu pectoral, relajando tus hombros y activando abdomen. Teniendo atención a que nuestra cadera no se caiga en la flexión y nuestros brazos no suban más de la altura del pectoral para que no sufra el hombro.
Remo TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos en agarre neutro. Comenzamos con los brazos estirados y realizaremos una tracción hacia la parte superior de nuestro abdomen, colocando nuestros brazos en 90º. Atención a los hombros, tenerlos relajados durante la ejecución, también a nuestra cadera que no caiga en el movimiento excéntrico, para ello activaremos zona del abdomen.
Aperturas en Y en TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados con agarre prono. Deberemos subir en diagonal formando una “Y” en el aire. Deberemos prestar atención a relajar los hombros en toda la ejecución del movimiento y a nuestra cadera que no se venza en el movimiento excéntrico.
Extensión de tríceps TRX:
Colócate erguido de espaldas al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados a la altura de los hombros, para que cuando flexiones tu codo las manos queden a la altura de la frente. Especial atención a tus codos que no se abran, tu cadera que no caiga y tus hombros que estén relajados.
Curl bíceps TRX:
Colócate erguido de frente al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX. Las piernas colocadas a las anchuras de las caderas. Los brazos estirados con agarre supino a la altura de los hombros. Realizaremos una flexión de codo llevando nuestras manos hacia la frente sin bajar los brazos. Especial atención a la apertura de nuestros brazos, intentando llevar a la anchura de los hombros. También nuestra cadera que no caiga y nuestros hombros relajados en todo el rango de movimiento.
3. Bibliografía
- LOS 5 MEJORES EJERCICIOS CON TRX PARA EL TREN SUPERIOR
Entrenamiento, 2018
Entrenamiento. (2018). Los 5 mejores ejercicios con TRX para el tren superior. [online] https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/ejercicios-trx-tren-superior/
- RUTINA DE TRX PARA TREN SUPERIOR. ENTRENAMIENTO DIVERTIDO CON RESULTADOS INMEDIATOS - FITMENTEYCUERPO
FitMenteyCuerpo, 2018
FitMenteyCuerpo. (2018). Rutina de TRX para tren superior. Entrenamiento divertido con resultados inmediatos - FitMenteyCuerpo.
http://www.fitmenteycuerpo.com/2017/10/02/rutina-trx-tren-superior-entrenamiento-divertido-resultados-inmediatos/
- TRX EJERCICIOS |TRX ENTRENAMIENTO
TRX Entrenamiento, 2018
TRX Entrenamiento. (2018). TRX ejercicios |TRX Entrenamiento. [online] http://www.trxentrenamiento.com/trx-ejercicios/
- 8 EJERCICIOS CON TRX PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO
Entrenarme Magazine, 2018
Entrenarme Magazine. (2018). 8 ejercicios con TRX para trabajar todo el cuerpo.
https://entrenar.me/blog/crossfit/8-ejercicios-trx-trabajar-cuerpo/
- 8 ejercicios avanzados de TRX para aumentar la fuerza
Essink, 2018
Essink, S. (2018). 8 ejercicios avanzados de TRX para aumentar la fuerza. Mundo Fitness. https://www.mundofitness.com/8-ejercicios-avanzados-de-trx-para-aumentar-la-fuerza/
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