Trabajo de autocargas para miembro inferior - Propuesta Alonso Hernansanz
Introducción:
En este blog vamos a trabajar ejercicios de autocargas en miembro inferior, trabajaremos los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Estos ejercicios se realizan con la única oposición del peso del cuerpo. Mucha gente está acostumbrada a trabajar el tren superior dejando de lado el tren inferior, no dándose cuenta de la importancia que tiene esto. Entrenando músculos
grandes como son los de las piernas, los cuáles constituyen un 50% de nuestro cuerpo, obtendremos mayores beneficios para el resto de los músculos de nuestro cuerpo. Después de esta breve introducción vamos a realizar unos ejercicios para fortalecer estos músculos únicamente con nuestro propio peso.
Ejercicio realizado en clase:
1. Sentadillas
El ejercicio realizado en clase se trata de las sentadillas, los principales músculos que intervienen son los cuádriceps y los glúteos. Primeramente nos colocaremos de pie, con la apertura de los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta, y realizaremos el movimiento realizando una flexión de rodilla, estirando los brazos hacia delante conseguiremos una mayor estabilidad.
Descripción gráfica:
Ejercicios propuestos:
1. Zancada o Lounge
En este ejercicio se trabaja principalmente el cuádriceps. Debemos realizar un movimiento el cual será dar un paso hacia adelante con una pierna, siempre con la espalda recta. En la pierna adelantada flexionada, la rodilla debe formarun ángulo recto y el muslo debe estar paralelo al suelo. En la pierna atrasada, también flexionada, la rodilla queda más próxima al suelo.
Representación gráfica:
2. Curl nórdico.
En este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales, contando con la ayuda de un compañero, nos colocaremos de rodillas en el suelo, con la espalda recta y sujeto en los tobillos por el compañero nos inclinaremos hacia adelante.
Representación gráfica:
3. Elevación de talones.
En este ejercicio trabajaremos los gemelos, de pie, elevaremos los talones de modo que realizaremos el trabajo en los gemelos. Mantenemos la espalda recta durante todo momento.
Representación gráfica:
4. Salto a banco.
En este ejercicio principalmente trabajaremos principalmente los cuádriceps. Empezaremos debajo del banco con los pies ligeramente separados, de frente al banco y con las rodillas un poco flexionadas, saltamos sobre él. En el banco si queremos una mayor estabilidad podemos estirar los brazos hacia adelante.
Representación gráfica:
En este ejercicio trabajaremos los glúteos, en posición decúbito supino, con los talones cerca de los glúteos, los hombros relajados y la cabeza siempre apoyada en el suelo se sube la cadera hacia arriba.
Bibliografía:
https://todofisico.com/la-importancia-entrenar-tren-inferior/
https://mhunters.com/es/blog/como-hacer-sentadillas/#que
https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-i-zancada-olounge
https://www.entrenamiento.com/salud/protege-tus-isquiotibiales-con-el-nordiccurl/
https://guiafitness.com/entrenamiento-espartano-ejercicio-4-saltos-a-bancoalto.html
En este blog vamos a trabajar ejercicios de autocargas en miembro inferior, trabajaremos los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Estos ejercicios se realizan con la única oposición del peso del cuerpo. Mucha gente está acostumbrada a trabajar el tren superior dejando de lado el tren inferior, no dándose cuenta de la importancia que tiene esto. Entrenando músculos
grandes como son los de las piernas, los cuáles constituyen un 50% de nuestro cuerpo, obtendremos mayores beneficios para el resto de los músculos de nuestro cuerpo. Después de esta breve introducción vamos a realizar unos ejercicios para fortalecer estos músculos únicamente con nuestro propio peso.
Ejercicio realizado en clase:
1. Sentadillas
El ejercicio realizado en clase se trata de las sentadillas, los principales músculos que intervienen son los cuádriceps y los glúteos. Primeramente nos colocaremos de pie, con la apertura de los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta, y realizaremos el movimiento realizando una flexión de rodilla, estirando los brazos hacia delante conseguiremos una mayor estabilidad.
Descripción gráfica:
Ejercicios propuestos:
1. Zancada o Lounge
En este ejercicio se trabaja principalmente el cuádriceps. Debemos realizar un movimiento el cual será dar un paso hacia adelante con una pierna, siempre con la espalda recta. En la pierna adelantada flexionada, la rodilla debe formarun ángulo recto y el muslo debe estar paralelo al suelo. En la pierna atrasada, también flexionada, la rodilla queda más próxima al suelo.
Representación gráfica:
2. Curl nórdico.
En este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales, contando con la ayuda de un compañero, nos colocaremos de rodillas en el suelo, con la espalda recta y sujeto en los tobillos por el compañero nos inclinaremos hacia adelante.
Representación gráfica:
3. Elevación de talones.
En este ejercicio trabajaremos los gemelos, de pie, elevaremos los talones de modo que realizaremos el trabajo en los gemelos. Mantenemos la espalda recta durante todo momento.
Representación gráfica:
4. Salto a banco.
En este ejercicio principalmente trabajaremos principalmente los cuádriceps. Empezaremos debajo del banco con los pies ligeramente separados, de frente al banco y con las rodillas un poco flexionadas, saltamos sobre él. En el banco si queremos una mayor estabilidad podemos estirar los brazos hacia adelante.
Representación gráfica:
5. Puente de glúteo.
Descripción gráfica:
https://todofisico.com/la-importancia-entrenar-tren-inferior/
https://mhunters.com/es/blog/como-hacer-sentadillas/#que
https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-i-zancada-olounge
https://www.entrenamiento.com/salud/protege-tus-isquiotibiales-con-el-nordiccurl/
https://guiafitness.com/entrenamiento-espartano-ejercicio-4-saltos-a-bancoalto.html
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