Trabajo de autocargas para miembro inferior - Propuesta Carlos Yanes
En esta entrada vais a poder encontrar seis ejercicios sobre el fortalecimiento del tren inferior trabajando únicamente con autocargas.
Antes de enumerar dichos ejercicios, es importante resaltar los beneficios que tiene este trabajo con autocargas. El principal punto positivo de realizar estos ejercicios es la facilidad que te otorga a la hora de entrenar, puesto que no necesitas ni un material específico, ni siquiera un lugar concreto para poder entrenar. También es beneficioso que los ejercicios que se realizan en este tipo de entrenamiento tienen mucha más transferencia a la vida cotidiana. Y como último punto destacable, encontramos la mejora propioceptiva que te otorgan estos ejercicios con autocargas, lo que provocará una mayor recepción de sensaciones del medio interno y por tanto un aumento en la creación de fibras musculares.
Dicho esto, a continuación, podéis encontrar descritos los seis ejercicios de fortalecimiento del tren inferior:
-Sentadilla
• Inicio con los pies separados a la altura de los hombros, mirada al frente y espalda recta.
• Posteriormente realizaremos una flexión de rodillas, llevando los glúteos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
• Una vez flexionados, para finalizar el ejercicio, realizaremos el mismo movimiento de bajada, pero de forma inversa, llegando a la posición inicial
• Consejos: Evitar que las rodillas se proyecten por delante de los pies. Evitar que el torso se incline hacia delante. En caso de inestabilidad mantener los brazos estirados hacia el frente durante la realización del ejercicio.
• Músculos ejercitados: Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
-Sentadilla sumo
• Inicio con los pies separados más del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia el exterior.
• Posteriormente deberás descender la cadera, realizando una flexión de rodilla, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
• Tras esto, deberás realizar una extensión de rodilla para volver a la posición inicial.
• Consejos: No separar demasiado las piernas ni abrir demasiado las puntas de los pies.
• Músculos ejercitados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores
-Lounge
• Inicio de pie, con los pies a la altura de la cadera, espalda recta y mirada al frente.
• Deberás realizar una zancada con uno de los pies, haciendo que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo con el suelo y forme 90 grados con la rodilla. La pierna que no realiza la zancada deberá flexionarse también manteniendo el pie fijo en el suelo, formando otro ángulo de 90 grados.
• Tras esto se volverá a la posición inicial y se repetirá el ejercicio con la otra pierna.
• Consejos: No superar los 90 grados de flexión. Con la pierna retrasada no tocar el suelo a la hora de la flexión. Mantener el torso firme, no inclinado hacia delante.
• Músculos ejercitados: Cuádriceps, gemelos, glúteos, aductores y abductores.
-Elevaciones-Gemelo
• Inicio de pie con la espalda recta, pies a la altura de las caderas y la mirada hacia el frente.
• Para iniciar el ejercicio, deberás mantener firme las puntas de los pies en el suelo, y realizarás una elevación de los talones.
• Tras esto descenderás suavemente y repetirás el ejercicio.
• Consejos: No flexionar las rodillas. No realizar rebotes, hacer el ejercicio de forma suave.
• Músculos ejercitados: Gemelos y sóleo.
-Extensión de cadera
• Inicio en cuadrupedia, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente debajo de la cadera. Espalda recta y mirada al suelo.
• Tras esto, deberás realizar una extensión de cadera y rodilla, levantando la pierna hacia detrás hasta la altura de la cadera.
• Para finalizar, volverás a la posición inicial y repetirás el ejercicio con la otra pierna
• Consejos: Contraer glúteos para facilitar el ejercicio. No estirar en exceso la zona lumbar en la extensión de la pierna
• Músculos ejercitados: Glúteos e isquiotibiales.
-Salida de tacos
• Inicio en posición de salida de carrera.
• El ejercicio seguirá realizando un impulso hasta que el pie quede apoyado lo más cerca posible de las manos
• Tras esto volverás a la posición inicial y se repetirá el ejercicio con la otra pierna
• Músculos ejercitados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
BIBLIOGRAFÍA
http://www.buceandolibre.com/12-ejercicios-para-fortalecer-tu-tren-inferior-con-autocargas/
https://entrenar.me/blog/ejercicios-en-casa-2/6-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-en-casa/
Antes de enumerar dichos ejercicios, es importante resaltar los beneficios que tiene este trabajo con autocargas. El principal punto positivo de realizar estos ejercicios es la facilidad que te otorga a la hora de entrenar, puesto que no necesitas ni un material específico, ni siquiera un lugar concreto para poder entrenar. También es beneficioso que los ejercicios que se realizan en este tipo de entrenamiento tienen mucha más transferencia a la vida cotidiana. Y como último punto destacable, encontramos la mejora propioceptiva que te otorgan estos ejercicios con autocargas, lo que provocará una mayor recepción de sensaciones del medio interno y por tanto un aumento en la creación de fibras musculares.
Dicho esto, a continuación, podéis encontrar descritos los seis ejercicios de fortalecimiento del tren inferior:
-Sentadilla
• Inicio con los pies separados a la altura de los hombros, mirada al frente y espalda recta.
• Posteriormente realizaremos una flexión de rodillas, llevando los glúteos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
• Una vez flexionados, para finalizar el ejercicio, realizaremos el mismo movimiento de bajada, pero de forma inversa, llegando a la posición inicial
• Consejos: Evitar que las rodillas se proyecten por delante de los pies. Evitar que el torso se incline hacia delante. En caso de inestabilidad mantener los brazos estirados hacia el frente durante la realización del ejercicio.
• Músculos ejercitados: Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
-Sentadilla sumo
• Inicio con los pies separados más del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia el exterior.
• Posteriormente deberás descender la cadera, realizando una flexión de rodilla, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
• Tras esto, deberás realizar una extensión de rodilla para volver a la posición inicial.
• Consejos: No separar demasiado las piernas ni abrir demasiado las puntas de los pies.
• Músculos ejercitados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores
-Lounge
• Inicio de pie, con los pies a la altura de la cadera, espalda recta y mirada al frente.
• Deberás realizar una zancada con uno de los pies, haciendo que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo con el suelo y forme 90 grados con la rodilla. La pierna que no realiza la zancada deberá flexionarse también manteniendo el pie fijo en el suelo, formando otro ángulo de 90 grados.
• Tras esto se volverá a la posición inicial y se repetirá el ejercicio con la otra pierna.
• Consejos: No superar los 90 grados de flexión. Con la pierna retrasada no tocar el suelo a la hora de la flexión. Mantener el torso firme, no inclinado hacia delante.
• Músculos ejercitados: Cuádriceps, gemelos, glúteos, aductores y abductores.
-Elevaciones-Gemelo
• Inicio de pie con la espalda recta, pies a la altura de las caderas y la mirada hacia el frente.
• Para iniciar el ejercicio, deberás mantener firme las puntas de los pies en el suelo, y realizarás una elevación de los talones.
• Tras esto descenderás suavemente y repetirás el ejercicio.
• Consejos: No flexionar las rodillas. No realizar rebotes, hacer el ejercicio de forma suave.
• Músculos ejercitados: Gemelos y sóleo.
-Extensión de cadera
• Inicio en cuadrupedia, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente debajo de la cadera. Espalda recta y mirada al suelo.
• Tras esto, deberás realizar una extensión de cadera y rodilla, levantando la pierna hacia detrás hasta la altura de la cadera.
• Para finalizar, volverás a la posición inicial y repetirás el ejercicio con la otra pierna
• Consejos: Contraer glúteos para facilitar el ejercicio. No estirar en exceso la zona lumbar en la extensión de la pierna
• Músculos ejercitados: Glúteos e isquiotibiales.
-Salida de tacos
• Inicio en posición de salida de carrera.
• El ejercicio seguirá realizando un impulso hasta que el pie quede apoyado lo más cerca posible de las manos
• Tras esto volverás a la posición inicial y se repetirá el ejercicio con la otra pierna
• Músculos ejercitados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
BIBLIOGRAFÍA
http://www.buceandolibre.com/12-ejercicios-para-fortalecer-tu-tren-inferior-con-autocargas/
https://entrenar.me/blog/ejercicios-en-casa-2/6-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-en-casa/
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