Trabajo de autocargas para miembro superior - Propuesta Pablo Iranzo
INTRODUCCIÓN
En mi propuesta, vamos a trabajar el miembro superior mediante el trabajo de autocargas. Para comenzar, vamos a aclarar los grupos musculares que vamos a incluir para el trabajo del miembro superior; estos van a ser el pectoral, el abdominal, los brazos y los músculos de la espalda.
Como estamos hablando de autocargas, es interesante definir correctamente el término antes de proponer los ejercicios. Nos referimos a autocargas en aquellos ejercicios en los que los propios cuerpos representan la carga o peso a movilizar.
Para este tipo de ejercicios no suelen utilizarse materiales, pero en la actualidad, algunas plataformas de desequilibrio o inestabilidad como los bosus o el TRX, nos pueden ayudar con este tipo de tareas.
PROPUESTA DE EJERCICIO REALIZADO EN CLASE (FONDOS DE PECHO)
- Este ejercicio nos va a ayudar a trabajar los músculos pectorales principalmente, aunque se verán implicados otros músculos como el tríceps o el dorsal.
- Pasos:
1. Nos colocamos boca abajo apoyados sobre las manos y los pies, con los brazos estirados y abiertos un poco más que la anchura de los hombros.
2. Las piernas se mantienen estiradas, levemente abiertas.
3. Flexionamos los brazos, bajando el tronco hacia el suelo sin llegar a doblar los brazos mucho más de 90º.
4. Regresamos a la posición inicial.
- Series / Repeticiones: 3 series X 15 repeticiones
5 PROPUESTAS DE EJERCICIOS PROPIOS
1) Fondos de tríceps en banco
- Con este ejercicio trabajaremos principalmente el tríceps.
- Pasos:
1. Para este ejercicio, nos colocamos de espaldas a un banco, con las manos sobre el mismo y las piernas estiradas, descansando sobre los talones.
2. Los brazos deberán estar colocados lo más pegado a cuerpo posible, con los codos también pegados.
3. Manteniendo las piernas estiradas, flexionaremos los codos, sin abrirlos hacia fuera, y bajaremos hasta que nuestro glúteo llegue próximo al suelo.
4. Volveremos a la posición inicial.
- Series / Repeticiones: 3 series X 12 repeticiones
2) Crab walk (caminar como un cangrejo)
- Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los hombros y los brazos, de manera muy sencilla y dinámica.
- Pasos:
1. Para comenzar, nos colocaremos en el suelo boca arriba, apoyados sobre nuestras manos y pies, con el culo elevado del suelo, simulando que somos un cangrejo.
2. Desde esta posición, caminaremos con brazos y piernas, manteniendo la estabilidad y sin mirar atrás durante unos metros.
- Para este ejercicio realizaremos 10 repeticiones de lado a lado del recorrido que nosotros mismos marquemos.
3) Dominadas pronadas
- Este es uno de los ejercicios más completos a la hora de hablar de las autocargas. En él trabajaremos principalmente los grupos musculares de la espalda y el abdomen, este último ayudando a estabilizar nuestro cuerpo en una posición firme.
- Pasos:
1. Nos colocamos debajo de la barra y estiramos los brazos para coger la barra. La barra se cogerá a una anchura levemente superior a la de los hombros.
2. Para este caso usaremos el agarre pronado (como se ve en la imagen).
3. Una vez en esta posición, elevaremos nuestro cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que nuestro pectoral llegue más o menos a la altura de la barra.
4. Es muy importante mantener fuerte el abdominal para no balancearnos y perder la posición.
5. Una vez arriba, volveremos a bajar sin tocar el suelo con los pies, y repetiremos la subida.
- Series / Repeticiones: 3 series X 8 repeticiones
- Como hemos dicho antes, las autocargas pueden ir acompañadas de algún elemento como el TRX. En este caso lo utilizaremos para trabajar el pectoral, además de fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad corporal.
- Pasos:
1. Nos colocamos con las manos en los agarres del TRX y las piernas estiradas de la misma forma que si fuéramos a realizar un fondo de pecho convencional.
2. Abrimos las manos hasta una anchura no demasiado superior a la de los hombros para no complicar demasiado el ejercicio.
3. Flexionamos los brazos de igual manera que en un fondo convencional, pero controlando muy bien que no se nos desplacen los brazos y no realicemos incorrectamente el ejercicio.
4. Regresamos a la posición inicial para volver a comenzar con el ejercicio.
- Series / Repeticiones: 3 series X 8 repeticiones
5) Planchas abdominales
- Con este ejercicio fortaleceremos la zona abdominal mediante un trabajo isométrico de autocargas.
- Pasos:
1. Nos colocamos tumabdos boca abajo, apoyados sobre las punteras y los antebrazos.
2. Mantenemos el tronco erguido, con el cuello relajado y el abdominal contraído haciendo de principal estabilizador del cuerpo.
3. Mantenemos esta posición durante el tiempo determinado del ejercicio.
- En este caso, realizaremos el ejercicio 3 veces, durante 30 segundos en cada una de ellas.
BIBLIOGRAFÍA
https://www.home-fitness.es/entrenamiento-de-fuerza-con-autocargas/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/crab-walk-camina-como-un-cangrejo-para-trabajar-brazos-y-hombros
http://remedios.innatia.com/c-ejercicios-brazos/a-ejercicios-para-los-miembros-superiores.html
https://www.mundofitness.com/5-ejercicios-para-fortalecer-la-parte-superior-del-cuerpo/
En mi propuesta, vamos a trabajar el miembro superior mediante el trabajo de autocargas. Para comenzar, vamos a aclarar los grupos musculares que vamos a incluir para el trabajo del miembro superior; estos van a ser el pectoral, el abdominal, los brazos y los músculos de la espalda.
Como estamos hablando de autocargas, es interesante definir correctamente el término antes de proponer los ejercicios. Nos referimos a autocargas en aquellos ejercicios en los que los propios cuerpos representan la carga o peso a movilizar.
Para este tipo de ejercicios no suelen utilizarse materiales, pero en la actualidad, algunas plataformas de desequilibrio o inestabilidad como los bosus o el TRX, nos pueden ayudar con este tipo de tareas.
PROPUESTA DE EJERCICIO REALIZADO EN CLASE (FONDOS DE PECHO)
- Este ejercicio nos va a ayudar a trabajar los músculos pectorales principalmente, aunque se verán implicados otros músculos como el tríceps o el dorsal.
- Pasos:
1. Nos colocamos boca abajo apoyados sobre las manos y los pies, con los brazos estirados y abiertos un poco más que la anchura de los hombros.
2. Las piernas se mantienen estiradas, levemente abiertas.
3. Flexionamos los brazos, bajando el tronco hacia el suelo sin llegar a doblar los brazos mucho más de 90º.
4. Regresamos a la posición inicial.
- Series / Repeticiones: 3 series X 15 repeticiones
5 PROPUESTAS DE EJERCICIOS PROPIOS
1) Fondos de tríceps en banco
- Con este ejercicio trabajaremos principalmente el tríceps.
- Pasos:
1. Para este ejercicio, nos colocamos de espaldas a un banco, con las manos sobre el mismo y las piernas estiradas, descansando sobre los talones.
2. Los brazos deberán estar colocados lo más pegado a cuerpo posible, con los codos también pegados.
3. Manteniendo las piernas estiradas, flexionaremos los codos, sin abrirlos hacia fuera, y bajaremos hasta que nuestro glúteo llegue próximo al suelo.
4. Volveremos a la posición inicial.
- Series / Repeticiones: 3 series X 12 repeticiones
2) Crab walk (caminar como un cangrejo)
- Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los hombros y los brazos, de manera muy sencilla y dinámica.
- Pasos:
1. Para comenzar, nos colocaremos en el suelo boca arriba, apoyados sobre nuestras manos y pies, con el culo elevado del suelo, simulando que somos un cangrejo.
2. Desde esta posición, caminaremos con brazos y piernas, manteniendo la estabilidad y sin mirar atrás durante unos metros.
- Para este ejercicio realizaremos 10 repeticiones de lado a lado del recorrido que nosotros mismos marquemos.
3) Dominadas pronadas
- Este es uno de los ejercicios más completos a la hora de hablar de las autocargas. En él trabajaremos principalmente los grupos musculares de la espalda y el abdomen, este último ayudando a estabilizar nuestro cuerpo en una posición firme.
- Pasos:
1. Nos colocamos debajo de la barra y estiramos los brazos para coger la barra. La barra se cogerá a una anchura levemente superior a la de los hombros.
2. Para este caso usaremos el agarre pronado (como se ve en la imagen).
3. Una vez en esta posición, elevaremos nuestro cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que nuestro pectoral llegue más o menos a la altura de la barra.
4. Es muy importante mantener fuerte el abdominal para no balancearnos y perder la posición.
5. Una vez arriba, volveremos a bajar sin tocar el suelo con los pies, y repetiremos la subida.
- Series / Repeticiones: 3 series X 8 repeticiones
4) Fondos en TRX
- Como hemos dicho antes, las autocargas pueden ir acompañadas de algún elemento como el TRX. En este caso lo utilizaremos para trabajar el pectoral, además de fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad corporal.
- Pasos:
1. Nos colocamos con las manos en los agarres del TRX y las piernas estiradas de la misma forma que si fuéramos a realizar un fondo de pecho convencional.
2. Abrimos las manos hasta una anchura no demasiado superior a la de los hombros para no complicar demasiado el ejercicio.
3. Flexionamos los brazos de igual manera que en un fondo convencional, pero controlando muy bien que no se nos desplacen los brazos y no realicemos incorrectamente el ejercicio.
4. Regresamos a la posición inicial para volver a comenzar con el ejercicio.
- Series / Repeticiones: 3 series X 8 repeticiones
- Con este ejercicio fortaleceremos la zona abdominal mediante un trabajo isométrico de autocargas.
- Pasos:
1. Nos colocamos tumabdos boca abajo, apoyados sobre las punteras y los antebrazos.
2. Mantenemos el tronco erguido, con el cuello relajado y el abdominal contraído haciendo de principal estabilizador del cuerpo.
3. Mantenemos esta posición durante el tiempo determinado del ejercicio.
- En este caso, realizaremos el ejercicio 3 veces, durante 30 segundos en cada una de ellas.
BIBLIOGRAFÍA
https://www.home-fitness.es/entrenamiento-de-fuerza-con-autocargas/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/crab-walk-camina-como-un-cangrejo-para-trabajar-brazos-y-hombros
http://remedios.innatia.com/c-ejercicios-brazos/a-ejercicios-para-los-miembros-superiores.html
https://www.mundofitness.com/5-ejercicios-para-fortalecer-la-parte-superior-del-cuerpo/
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