Ejercicios con TRX para miembro superior - Propuesta Pablo Becerril

Antes de nada comenzaré diciendo la definición de TRX ya que es el tema principal de la entrada y se encuentra presente durante todo el rato.

El TRX es un método de entrenamiento en suspensión, creado por el ejército americano, en el que mediante unos arneses se puede ejercitar numerosas partes del cuerpo además de mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio.

Vamos a trabajar con 2 tipos de TRX. En el primero los arneses son fijos y solo se puede modificar la altura de estos, mientras que en el segundo tipo los arneses están colocados a lo largo de una polea móvil que permite lo cual genera una mayor movilidad.

A continuación voy a proceder a mostrar y explicar 6 ejercicios de TRX. Dentro de estos 6 ejercicios, 5 han sido elaborados mediante la información adquirida por internet y los conocimientos propios, mientras que uno ha sido puesto en práctica en clases anteriores de la asignatura de “Sistemática del ejercicio”.

El objetivo de estos es ejercitar las distintas partes del miembro superior de una persona y para facilitar su comprensión van a estar acompañados de una correcta descripción enumerando cada paso, imágenes y un video donde se me muestra a mí realizando cada ejercicio.

PRIMER EJERCICIO (realizado en clase): FLEXIONES CON TRX.

1.      Introduciremos los pies en los estribos del TRX.

2.      Nos colocaremos bocabajo con las piernas estiradas en el aire y los brazos estirados apoyando las palmas en el suelo. La amplitud de los brazos será similar a la de los hombros.

3.      Flexionaremos los codos para bajar nuestro cuerpo, manteniendo el torso recto, hasta llegar a un ángulo de 90º con los brazos.

4.      Una vez lleguemos hasta el punto anterior, extenderemos los codos para volver a nuestra posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una.

 

SEGUNDO EJERCICIO: PRESS DE PECHO CON TRX.

1.    Colócate detrás del TRX con los pies a la anchura de los hombros y agarra las empuñaduras manteniendo los brazos extendidos.

2.      Inclínate hacia adelante hasta formar un ángulo de 45º entre tu cuerpo y el suelo.

3.      Con los codos hacia fuera flexiónalos hasta que tus manos toquen tu pecho.

4.      Extiende los codos y vuelve a tu posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 5 repeticiones cada una.

TERCER EJERCICIO: PRESS DE PECHO INVERTIDO CON TRX.

1.      Colócate suspendido bocarriba sujetando las empuñaduras del TRX con las manos mirando hacia dentro y los brazos extendidos.

2.      Puedes colocar las piernas extendidas o doblando las rodillas en un ángulo de 90º para mejorar la estabilidad.

3.      Realizaremos una flexión de codo con la intención de que nuestro pecho llegue hasta las manos.

4.      Extenderemos los brazos para volver a nuestra posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una.

CUARTO EJERCICIO: BICEPS CON TRX.

1.      Colócate detrás del TRX con los pies a la anchura de los hombros y agarra las empuñaduras (manos mirando hacia arriba) manteniendo los brazos extendidos.

2.      Inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 45º entre tu cuerpo y el suelo.

3.      realizaremos una flexión de codos llevando nuestros hombros hasta las manos sin que estos se abran.

4.      Extenderemos los codos para volver a nuestra posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una.

 

QUINTO EJERCICIO: HOMBRO Y PECHO CON TRX.

1.      Colócate detrás del TRX con los pies a la anchura de los hombros y agarra las empuñaduras (manos mirando hacia dentro) manteniendo los brazos extendidos.

2.      Inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo en el que te sientas cómodo. A mayor inclinación mayor dificultad pero debemos ser capaces de poder realizar el ejercicio.

3.      Con los codos mirando hacia afuera y manteniendo los brazos rectos intentaremos separarlos y hacer fuerza para que nuestro pecho se coloque a la misma altura que nuestras manos.

4.      Una vez hecho esto volveremos a colocar los brazos paralelos entre sí para volver a la posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 7 repeticiones cada una.

SEXTO EJERCICIO: TRICEPS CON TRX.

1.      Colócate detrás del TRX con los pies a la anchura de los hombros y agarra las empuñaduras (manos mirando hacia arriba) manteniendo los brazos extendidos.

2.      Inclínate hacia adelante hasta formar un ángulo de 45º entre tu cuerpo y el suelo.

3.      realizaremos una flexión de codos llevando nuestras manos hasta estar en línea con las orejas sin que estos se abran.

4.      Extenderemos los codos para volver a nuestra posición inicial.

5.      Realizaremos 3 series de 7 repeticiones cada una.