Ejercicios con TRX para miembro superior - Propuesta Paula Bachiller

-Introducción-

En esta entrada se va a desarrollar una propuesta de algunos ejercicios con TRX para miembro superior. Antes de comenzar con los ejercicios, vamos a explicar cómo surgió y en qué consiste trabajar con este instrumento y un breve esquema de sus partes.

El TRX fue creado en el ejército americano por Randy Hetrick, para sus compañeros de la Navy Seal con el objetivo de que mantuviesen su condición física.

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión, basado en la realización de actividades, donde las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje.

Esta disciplina usa el propio peso del cuerpo y el desequilibrio de este, para que haya mayor o menor dificultad en el momento de ejercer fuerza. El desequilibrio es fundamental para dar la diferencia de dificultad.

Además es un entrenamiento de fuerza convencional porque cada uno de los ejercicios en suspensión, trabaja la fuerza convencional y al mismo tiempo mejora la flexibilidad,el equilibrio y la estabilidad en la parte central del cuerpo.

Los siguientes ejercicios con TRX también van a trabajar la zona superior del tronco y sus extremidades superiores, la zona de Core para mantenernos estables, por lo que esto producirá una menor activación en la musculatura que realmente queremos trabajar.

En los ejercicios, la intensidad la establece cada persona, jugando con la inclinación del cuerpo respecto al suelo. Además en todos los ejercicios a parte de la musculatura que se indica, se trabajará el core.

Ejercicio nº 1, Remo cerrado en suspensión:

Descripción verbal:

Nos colocaremos de frente al aparato agarrando cada uno de los agarres con las manos, estás tienen que estar juntas cuando los brazos estén estirados y tendrán que estar separadas a la altura de los hombros cuando los brazos están flexionados.

Fases del ejercicio:

-Fase excéntrica, es la fase de bajada cuando el codo pasa de estar flexionado a estar en extensión y debe ser más lenta que la fase de subida.

-Fase concéntrica, fase de subida cuando el codo pasa de estar extendido a estar flexionado, estos no deben sobrepasar la línea lateral del cuerpo y las escápulas tienen que acabar juntándose.

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, musculatura de la espalda (trapecios, deltoides, serratos...) y brazos.

Representación gráfica:

Ejercicio nº 2, Bíceps en suspensión:

Descripción verbal:

Nos colocarnos cara al instrumento, boca arriba y debemos colocar las manos en los agarres en la posición supinación, es decir, la palma mirando hacia nosotros, a continuación nos ponemos inclinados respecto al suelo.

Fases del ejercicio:

-Fase excéntrica, donde los codos pasan a estar totalmente extendidos, en esta fase de bajada debemos hacerla lentamente.

-Fase concéntrica, donde los codos pasan a estar flexionados, en esta fase de subida debemos hacerla más explosiva.

Músculo agonista bíceps, músculo antagonista tríceps

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, musculatura de las extremidades superiores.

Representación gráfica:

Ejercicio nº 3, Tríceps en suspensión:

Descripción verbal:

Nos colocaremos frente al instrumento y lo cogeremos con las manos por encima de la zona del agarre, los dedos de los puños deben estar mirándose, fase intermedia entre pronación y supinación.

Dos fases en el ejercicio:

-La fase excéntrica, los codos tienen que acabar totalmente extendidos, debe ser progresiva.

-La fase concéntrica, los codos tienen que acabar flexionados por lo que el instrumento está cerca de la cabeza.

Músculo agonista el tríceps y músculo antagonista el bíceps.

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, extremidades superiores.

Representación gráfica:

Final de la fase concéntrica Final de la fase excéntrica

Ejercicio nº 4, Press Pectoral o Flexión en suspensión:

Descripción verbal:

El TRX se colocará en su máxima longitud, poniendo las manos en los agarres y estas abiertas a la altura de los hombros. Colocarnos perpendiculares al suelo, bocabajo y durante el ejercicio puede ser que los tobillos se eleven un poco. El tronco con las extremidades inferiores deben moverse como un solo bloque.

Fases del ejercicio:

-Fase Concéntrica, cuando se produce la flexión del codo y el ángulo respecto al suelo disminuye, es decir, nos acercamos a este.

-Fase excéntrica, los codos permanecen extendidos, posición de bloqueados.

Músculos antagonistas dorsal ancho; músculos agonistas pectoral mayor y pectoral menor

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, musculatura de la parte anterior del tronco, extremidades superiores y parte superior de la espalda.

Representación gráfica:

Ejercicio nº 5, isométrico de tren superior:

Descripción verbal:

Nos posicionamos, sujetando el TRX con las manos en posición intermedia de pronosupinación, la mirada se fija en el suelo. Los codos deberán estar flexionados a 90 grados y pegados a la parte lateral del tronco; piernas extendidas y sin ejercer una gran fuerza.

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, se podría decir que todas aunque se trabaja más la musculatura de brazos, espalda y parte anterior del tronco.

Representación gráfica:

Ejercicio nº 6, realizado en clase práctica, Remo abierto en suspensión:

Descripción verbal:

Nos colocaremos de la misma forma que en el remo abierto, varía la forma de colocar las manos y por lo tanto las cintas y agarres. Las manos estarán en pronación y nos pondremos boca arriba.

Fases del ejercicio:

-La fase concéntrica, fase ascendente y más explosiva, nos encontraremos con los codos flexionados a la atura de los hombros, no se pegan al cuerpo y las manos con mayor separación que en el remo cerrado

-La fase excéntrica, fase descendente más progresiva, los codos están totalmente estirados y nos encontramos más cerca del suelo.

Musculatura que se trabaja principalmente con este ejercicio, musculatura de la espalda, extremidades superiores y pectoral.

Representación gráfica: