Entrenamiento con excéntricos - Propuesta Daniel Lozano

Es también conocido como el trabajo negativo, es un tipo de entrenamiento basado en dar una especial importancia a las contracciones excéntricas, es decir, en el trabajo que realiza el músculo cuando aleja sus puntos de inserción y origen.
Es una buena manera de prevenir la aparición de lesiones en el deporte.
La tensión muscular del músculo se mantiene mientras el músculo se elonga, con una cadencia de 2/1 respecto a la contracción isométrica. (Tardaremos el doble de tiempo en la contracción excéntrica).

En la sesión realizada en clase hicimos un trabajo centrado en los movimientos excéntricos combinado con un entrenamiento TABATA, es decir, trabajamos al máximo de repeticiones posibles en 30 segundos de trabajo, y 15 de descanso.

Consideraciones:
● Aumenta la FC.
● No se deben realizar en fases finales de lesión con cargas max.
● Si duele debemos parar inmediatamente el ejercicio.
● Siempre adaptar a la persona el número de repeticiones a realizar.

EJERCICIO REALIZADO EN CLASE: Press banca con apoyo en fase excéntrica.
Realizamos press banca con poco peso, y al subir hacia la fase excéntrica, el compañero incidirá presión a la hora de subir, incrementando así la fuerza en la fase excéntrica.
Realizamos el mayor número de repeticiones en 30 segundos. (Para un mejor trabajo excéntrico, un compañero nos ayudará en la fase concéntrica, y soltara en la excéntrica)

 

Ejercicio: Press banca.

Realizamos press banca sin exceder del 70% de nuestra capacidad máxima, realizamos 12 repeticiones.
Fase concéntrica 1m, fase excéntrica 2s.
(Para un mejor trabajo excéntrico, un compañero nos ayudará en la fase concéntrica, y
soltara en la excéntrica)

 

Ejercicio: Hombro en máquina.

Realizamos hombro en máquina sin exceder del 70% de nuestra capacidad máxima, realizamos 12 repeticiones.
Fase concéntrica 1m, fase excéntrica 2s.

Ejercicio: Triceps con polea.

De pie, cogemos las cuerdas y con los brazos flexionados 90 grados, bajamos hasta abajo sin flexionar la espalda. Hacemos 12 repeticiones al 70% de nuestra capacidad.
Fase concéntrica 1m, fase excéntrica 2s.

Ejercicio: Jalón al pecho
Cogemos el jalón, con ayuda de un compañero, nos sentamos en la máquina y con la espalda recta llevamos el agarre al pecho. Hacemos 12 repeticiones al 70% de nuestra capacidad.
Debemos incidir en la fase excéntrica.
Fase concéntrica 1m, fase excéntrica 2s.

 

Ejercicio: Curl biceps.

De pie, cogemos la barra z, nos ponemos con una pierna semiflexionada y un paso hacia delante en relación con la otra, esto es para evitar curvar la espalda.
Levantamos la barra hasta arriba, y después bajamos en el doble de tiempo, incidiendo en fase excéntrica, todo sin flexionar la espalda. Hacemos 12 repeticiones al 70% de nuestra capacidad.
Fase concéntrica 1m, fase excéntrica 2s.

Conclusión
Para finalizar, concluimos con una pequeña reflexión sobre los beneficios más importantes del trabajo en fase excéntrica.
Es un ejercicio muy completo que ayuda a aumentar el umbral máximo de estiramiento del músculo, a la vez que conseguimos ganar fuerza, es muy bueno y recomendable para prevenir lesiones, ya que lo prepara para sufrir menos en cualquier tipo de elongación al que sea expuesto.
Debemos tener cuidado no exceder con las repeticiones en carga muy alta por que el peligro de lesionarnos aumenta considerablemente, pero por lo general, resulta muy beneficioso en la mayoría de los deportistas.


BIBLIOGRAFÍA

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/beneficios-del-entrenamiento-excentrico-y-su-ef
icacia-en-la-prevencion-de-lesiones

http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/fitness/articulo/entrenamiento-excentrico-fuerza

https://www.fisiocampus.com/entrenamiento-excentrico-lesiones-musculares