Entrenamiento con excéntricos - Propuesta Sergio Aniento
Los excéntricos son un tipo de
contracción muscular dentro del grupo de contracciones isotónicas, de las
cuales se puede decir que a nivel fisiológico las fibras musculares se contraen
y modifican su longitud. Son las más comunes en los deportes y en la vida
diaria porque se produce un acortamiento y alargamiento de las mismas. Éstas se
dividen en:
- Contracción concéntrica
- Contracción excéntrica: Cuando una resistencia aplicada es mayor que la tensión producida por un músculo determinado, éste se alarga; es decir, el músculo desarrolla tensión alargando su longitud. En este caso podemos decir, que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica.
Sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, pararse, cambiar de ritmo…) y son causa frecuente de lesiones musculares y tendinosas por la falta de readaptación del deportista a este gesto. Por lo tanto y según varios estudios, los ejercicios excéntricos ayudan a prevenir mejor que los concéntricos este tipo de patologías, además de tolerar mayores intensidades. 1 Algunas indicaciones importantes de los ejercicios excéntricos es que la fase excéntrica (4-5”) sea más larga que la concéntrica (1-2”).
Vamos a ver ejercicios excéntricos
aplicados a la musculatura del cuádriceps.
Descripción y representación de uno de
los ejercicios realizados en la clase práctica correspondiente.
Este es el
ejercicio excéntrico que vimos para trabajar el cuádriceps, en el cual,
empezando de rodillas sobre una superficie blanda (para no hacernos daño en la
rótula), nos dejamos caer hacia detrás, manteniendo el tronco erguido, para
poder estirar las fibras más proximales a nivel de cadera.
Descripción y representación de 5 propuestas nuevas que permitan
un trabajo similar. Ahora vamos a ver ejercicios con los cuales se puede
trabajar de manera excéntrica el cuádriceps.
-1 (variante 1): en esta variante del ejercicio principal, nos
pondremos un fitball detrás de nosotros, teniendo en cuenta que esté apoyado
sobre la pared, para que no se pueda mover. Cuando nos echamos hacia detrás
vamos despacio (fase excéntrica), y cuando llegamos al fitball, rebotamos y
volvemos rápidamente a la posición de inicio (fase concéntrica).
-1 (variante 2): en esta segunda
variante, vamos a ver un trabajo más complejo, ya que llevamos más atrás las
rodillas al levantar los brazos con una fitball, por lo que se trabaja más en
la parte de los flexores de cadera.
-2 Sentadilla con TRX: realizamos una
sentadilla con Trx, por lo que al echar el peso hacia detrás (porque nos
colgamos los brazos del Trx), podemos trabajar en excéntrico (estiramiento) el
cuádriceps.
-3 Sentadilla con cinturón ruso: se
realiza de la misma manera que con el trx, solamente que sujetos a nivel de las
tibias, por lo que los brazos los tenemos libres.
-4 Sentadilla con polea cónica: la fase
excéntrica se realiza cuando la polea nos devuelve la misma fuerza en dirección
hacia el suelo, previamente “cargada” por la primera sentadilla empezando desde
posición de sentadilla. Es decir, cuanta más fuerza ejerces al subir, más
fuerza hay que resistir hacia abajo para poder volver a subir sin problemas.
-5 Extensión/ flexión de cuádriceps con
polea cónica: cuando extendemos la pierna, la polea gira elongándose la cuerda,
por lo que cuando vuelve a enrollarse la cuerda sobre la polea hay que
resistir el movimiento que le fuerza a la pierna (flexión de rodilla), que es
la fase excéntrica, y devuelve la misma fuerza que se le ha aplicado.
Bibliografía:
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