Fortalecimiento bíceps y tríceps - Propuesta Laura Ansón

INTRODUCCIÓN

En esta entrada se va a desarrollar una propuesta de algunos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos bíceps y tríceps. Antes de empezar con los ejercicios, vamos a explicar dónde se encuentra la musculatura del bíceps braquial y tríceps braquial, y los movimientos que realizan, para comprender su funcionamiento y cómo podemos trabajarlos

En cuanto a su ubicación, ambos grupos musculares se encuentran en el tren superior, en los brazos.

El bíceps braquial se encuentra en la parte anterior, entre la articulación del codo y la articulación glenohumeral. Consta de dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta.

El tríceps braquial se encuentra en la parte posterior, entre las mismas articulaciones. Consta de tres cabezas:   larga, medial, y lateral.

Cuando realizamos un movimiento con el brazo en el que actúa la musculatura del bíceps y tríceps, ambos músculos actúan como agonistas-antagonistas. Es decir, cuando el bíceps se contrae, el tríceps se encuentra relajado, y viceversa.

El bíceps braquial realiza movimientos de flexión del antebrazo y hombro, además de supinación del antebrazo.

El tríceps braquial realiza movimientos de extensión, aducción y rotación interna del hombro, además de extensión del codo.

A continuación, voy a explicar dos ejercicios que hemos trabajado en las clases prácticas, además de una nueva propuesta de ejercicios para trabajar estos grupos musculares

Esta propuesta de ejercicios la vamos a realizar con peso externo, es decir, vamos a utilizar como material pesas y mancuernas. A la hora de realizar ejercicios con peso externo debemos tener en cuenta varios factores: nuestra edad, peso, nivel y frecuencia de entrenamiento, de forma que adecuemos la carga en función de estos factores, para disminuir el riesgo de lesiones y hacer un entrenamiento más eficaz, adaptado a nuestras características. 

EJERCICIOS REALIZADOS EN CLASE PRÁCTICA

Dos ejercicios que he escogido, trabajados en las clases prácticas. Ambos tienen como objetivo fortalecer la musculatura del bíceps y tríceps.

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

·       Empezamos desde una posición de pie, con la espalda recta y nuestras manos en supinación agarrando la barra a la anchura de los hombros.

·       Flexionamos los codos llevando la barra a la altura del pecho.

·       Regresamos a la posición inicial sin dejar caer la barra de golpe.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA

·       Empezamos  en posición de pie, frente a la máquina de polea y agarraremos con las  manos en posición neutra de pronosupinación el mango.

·       Los  brazos tendrán que estar pegados al cuerpo y los codos paralelos.

·       Extendemos los codos llevando el mango abajo sin despegar los  brazos del tronco.

·       Ofreciendo resistencia, lentamente regresamos a la posición de partida.

EJERCICIOS NUEVA PROPUESTA

Algunos ejercicios de nueva propuesta, que nos permiten un trabajo similar de la musculatura del bíceps y tríceps  son:

FLEXIONES ALTERNAS DE BÍCEPS

·       Empezamos  en posición de pie con los brazos pegados al cuerpo y las manos agarrando las mancuernas.

·       Flexionaremos el codo de un brazo, llevando la mancuerna  a la altura del pecho mientras realizamos un giro de muñeca desde la posición neutra de pronosupinación a supinación. El otro brazo sigue pegado al cuerpo.

·       Cuando el codo que hemos flexionado primero regresa a la posición inicial, realizamos el ejercicio con el otro brazo.

FLEXIONES DE BÍCEPS MARTILLO

Misma dinámica que el ejercicio anterior, con la diferencia de que ahora al realizar la flexión del codo, mantendremos la mano agarrando la mancuerna en posición neutra de pronosupinación.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON APOYO

·       Empezamos la posición con una rodilla y brazo contrario al que hacemos el ejercicio, apoyados sobre una superficie.

·       El codo del brazo que sostiene la mancuerna permanece flexionado y alineado con el hombro.

·       Realizamos una extensión del codo, manteniendo el hombro fijo. En este punto se contrae el tríceps.

·       Regresamos a la posición inicial.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA

·       En este ejercicio empezamos desde una posición sentada, para un mayor control del tronco.

·       Realizaremos el ejercicio con una sola mancuerna. Agarraremos con las dos manos la mancuerna desde la espalda, a la altura de las escápulas.

·       Extendemos los codos hasta llevar la mancuerna por encima de la cabeza.

·       Ofreciendo resistencia, regresamos a la posición inicial.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN PLANO HORIZONTAL

·       Empezaremos en posición tumbada, con las plantas de los pies apoyadas sobre la superficie, rodillas flexionadas, y los codos flexionados sujetando dos mancuernas. Las manos agarran las mancuernas a la altura de la cabeza.

·       Extendemos los codos mirando al techo. En este punto se contraen los tríceps.

·       Ofreciendo resistencia regresamos a la posición inicial.

OBSERVACIONES

Realizaremos 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio (53% del peso máximo que podamos levantar).

Es importante, en los ejercicios que realizamos de pie, mantener la espalda recta, evitando el balanceo de otros segmentos corporales. Al igual que en los ejercicios realizados en posición sentada o tumbada, mantener controlado el resto del cuerpo,  lo que nos facilitará  trabajar sólo la musculatura del bíceps y tríceps.

REFERENCIAS

M.GILROY, A; R.MACPHERSON,B; M.ROSS,L. (2013). Prometheus. Atlas de Anatomía. Editorial Panamericana.

Apuntes Sistemática del Ejercicio (2017-2018). Tema 5: Análisis del movimiento, miembro superior. Universidad San Jorge. 

MyProtein (2015). Los 6 mejores ejercicios para aumentar bíceps y tríceps. Recuperado de: https://www.myprotein.es/thezone/hombre/6-mejores-ejercicios-para-aumentar-biceps-y-triceps/

CIAURI, J. (2016). Activación de la musculatura agonista-antagonista en superseries. Powerexplosive. Recuperado de : https://powerexplosive.com/activacion-de-musculatura-agonista-antagonista-en-superseries/