Fortalecimiento bíceps y tríceps - Propuesta Sofía Luque
En el siguiente apartado vamos a realizar 6 ejercicios distintos para el trabajar el fortalecimiento de bíceps y tríceps. En cuanto a material, necesitaremos unas mancuernas de un peso adaptado a la capacidades de cada uno. Todos estos ejercicios los realizaremos preferiblemente en bipedestación con las piernas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Para facilitar la realización de los ejercicios se incluyen ilustraciones de como realizar cada uno de ellos.
1. Curl de bíceps con manos en horizontal.
Empezaremos con un ejercicio sencillo para el trabajo de bíceps. Sujetamos una mancuerna en cada mano y colocamos los codos pegados al cuerpo. A continuación realizaremos movimientos de flexo-extensión de codo.
Realizaremos dos series seguidas alternando 10 repeticiones con las mancuernas en posición vertical con los puños mirando hacia el interior y 10 repeticiones con las mancuernas en posición horizontal y los puños mirando hacia el techo.
2. Curl de bíceps 90º.
Comenzaremos con los codos flexionados a 90º. En este ejercicio realizaremos ligeras flexiones de codos y acabaremos siempre con los codos a 90º.
Realizaremos dos series seguidas alternando 10 repeticiones con las mancuernas en posición vertical con los puños mirando hacia el interior y 10 repeticiones con las mancuernas en posición horizontal y los puños mirando hacia el techo.
3. Tríceps con codos a 90º.
Comenzamos con los los codos flexionados en ángulo de 90º. A continuación, juntaremos las manos sujetando las mancuernas en posición horizontal por delante del cuerpo con los codos ligeramente por delante del tronco. El movimiento a realizar consiste en llevar los codos hacia atrás y hacia delante manteniendo ese ángulo de 90º.
Realizaremos 20 repeticiones.
4. Curl de tríceps.
Para realizar este ejercicio flexionaremos ligeramente el tronco hacia delante para facilitarnos la tarea. Flexionamos los codos y colocamos las manos con los puños hacia el interior a la altura del pecho. Los codos deben estar alineados con las manos, evitando que se abran hacia fuera. Una vez en esta posición realizaremos movimientos de flexoextensión de codos. Para realizar este ejercicio es importante fijar la posición de los codos a lo largo de todo el movimiento.
Realizaremos 20 repeticiones.
5. Curl de tríceps por encima de la cabeza.
Nos preparamos con los brazos extendidos hacia el techo sujetando con ambas manos una mancuerna y manteniendo los codos a la altura de la cabeza (sin que se vayan hacia delante), y realizaremos movimientos de flexo-extensión de codos por detrás de la cabeza.
Realizaremos 20 repeticiones.
6. Bíceps + tríceps.
Para finalizar, realizaremos un ejercicio que combina tanto el fortalecimiento de bíceps como el de tríceps. Empezamos realizando un curl de bíceps como en el primer ejercicio, los codos pegados al cuerpo realizando una flexión de codos hasta arriba y una extensión hasta llegar a a colocar los brazos a ambos lados del cuerpo. Una vez en este punto, con los codos estirados, llevaremos los brazos hacia atrás sin salirnos del eje de nuestros hombros y con los puños hacia dentro.
Realizaremos 20 repeticiones.
BIBLIOGRAFÍA
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/rutinas-de-entrenamiento/index.html
1. Curl de bíceps con manos en horizontal.
Empezaremos con un ejercicio sencillo para el trabajo de bíceps. Sujetamos una mancuerna en cada mano y colocamos los codos pegados al cuerpo. A continuación realizaremos movimientos de flexo-extensión de codo.
Realizaremos dos series seguidas alternando 10 repeticiones con las mancuernas en posición vertical con los puños mirando hacia el interior y 10 repeticiones con las mancuernas en posición horizontal y los puños mirando hacia el techo.
Comenzaremos con los codos flexionados a 90º. En este ejercicio realizaremos ligeras flexiones de codos y acabaremos siempre con los codos a 90º.
Realizaremos dos series seguidas alternando 10 repeticiones con las mancuernas en posición vertical con los puños mirando hacia el interior y 10 repeticiones con las mancuernas en posición horizontal y los puños mirando hacia el techo.
Comenzamos con los los codos flexionados en ángulo de 90º. A continuación, juntaremos las manos sujetando las mancuernas en posición horizontal por delante del cuerpo con los codos ligeramente por delante del tronco. El movimiento a realizar consiste en llevar los codos hacia atrás y hacia delante manteniendo ese ángulo de 90º.
Realizaremos 20 repeticiones.
Para realizar este ejercicio flexionaremos ligeramente el tronco hacia delante para facilitarnos la tarea. Flexionamos los codos y colocamos las manos con los puños hacia el interior a la altura del pecho. Los codos deben estar alineados con las manos, evitando que se abran hacia fuera. Una vez en esta posición realizaremos movimientos de flexoextensión de codos. Para realizar este ejercicio es importante fijar la posición de los codos a lo largo de todo el movimiento.
Realizaremos 20 repeticiones.
Nos preparamos con los brazos extendidos hacia el techo sujetando con ambas manos una mancuerna y manteniendo los codos a la altura de la cabeza (sin que se vayan hacia delante), y realizaremos movimientos de flexo-extensión de codos por detrás de la cabeza.
Realizaremos 20 repeticiones.
Para finalizar, realizaremos un ejercicio que combina tanto el fortalecimiento de bíceps como el de tríceps. Empezamos realizando un curl de bíceps como en el primer ejercicio, los codos pegados al cuerpo realizando una flexión de codos hasta arriba y una extensión hasta llegar a a colocar los brazos a ambos lados del cuerpo. Una vez en este punto, con los codos estirados, llevaremos los brazos hacia atrás sin salirnos del eje de nuestros hombros y con los puños hacia dentro.
Realizaremos 20 repeticiones.
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/rutinas-de-entrenamiento/index.html
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