Fortalecimiento bíceps y tríceps - Propuesta Rodrigo Álvarez
En este
apartado vamos a hablar sobre ejercicios para fortalecer bíceps y triceps.
La parte superior del brazo superior está formada por dos
grupos de músculos principales:
El bíceps se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra corta (zona interna). Constituye
un tercio de la parte superior del brazo.
El tríceps, como su propio nombre indica, se compone
de tres cabezas o
porciones: la lateral, la media y la larga. Constituye 2/3 de la parte
superior del brazo.
El ejercicio que he elegido de clase es el curl de bíceps con barra z.
Paso 1:
Coge una barra Z con agarre en supinación. Asegúrate de
separar las manos unos 15 centímetros. Ponte de pie, en posición erguida y
derecha con los pies separados a la distancia de los hombros.
Paso 2:
Levanta la barra hasta que los bíceps estén totalmente
contraídos. Contrae los bíceps en la parte alta del movimiento, haz una pausa,
y luego baja despacio la barra hasta la posición inicial.
5 propuestas para fortalecer bíceps y tríceps.
Fondos de tríceps
Paso 1
Al acercarte a la máquina, permite que tus brazos cuelguen a
los lados antes de envolver tus dedos alrededor de la parte exterior de las
barras paralelas con los pulgares en el interior.
Paso 2
Lleva tus muñecas a un ángulo detrás tuyo para permitir que
los codos se doblen hacia atrás, asegurándonos de que se mantienen en línea con
los antebrazos.
Paso 3
Lentamente ves bajando hasta que el bíceps entra en contacto
con el antebrazo para asegurar un estiramiento completo en su tríceps.
Paso 4
Presiona hasta contraer completamente y aprieta los tríceps
mientras lo haces.
Extensiones detrás de la cabeza con
mancuernas
Paso 1
Sentado o de pie, mantén una
mancuerna con ambas manos antes de levantarla lentamente sobre tu cabeza,
extendiendo ambos brazos hacia arriba.
Paso 2
Mueve ligeramente el peso entre las
dos manos para permitir que descanse cómodamente en la palma de las manos con
los pulgares que alcanzan alrededor de la barra, las palmas deben estar hacia
el techo. Prepárate para respirar durante el próximo movimiento.
Paso 3
Concéntrate en mantener tus tríceps
al lado de tu cabeza con los codos metidos, empieza a bajar la mancuerna hacia
el suelo, sintiendo la tensión en tus brazos cuando tus antebrazos aprietan
contra tus bíceps.
Paso 4
Al exhalar, exprime el tríceps y
poco a poco levanta la pesa de nuevo a la posición de partida original.
Repetir.
Jalón
de tríceps con cuerda
Paso 1
Colócate de pie,
inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante y mantente.
Sujeta ambos lados de la cuerda con agarre normal, de forma que las palmas de
tus manos se miren entre sí – prepárate para exhalar en el siguiente
movimiento.
Paso 2
Concéntrate en el
tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo de
manera que ésta se divida, bajando ambos mangos hasta la altura de los muslos.
Paso 3
Mantén los brazos
pegados al cuerpo y hazlo así al final de cada repetición para eliminar
cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los
que están trabajando. El antebrazo debe ejecutar el movimiento.
Paso 4
Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos,
levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras
mueves los brazos hacia arriba.
Flexión de bíceps martillo
Paso 1
De pie, (apretando tu abdomen para
ayudar a mantener la espalda recta) sostén una pesa en cada mano, alinea los
brazos con el torso con las palmas mirando hacia dentro.
Paso 2
Mantén la parte superior del brazo
al lado del torso, exhala mientras contraes el bíceps para subir la mancuerna/s
hacia adelante hasta que esté completamente contraída y llegues a la altura del
hombro.
Paso 3
Aprieta por un momento mientras
contraes. De nuevo sólo moveremos el antebrazo para mantener la concentración
total en el bíceps.
Paso 4
Empieza a liberar lentamente la
contracción y ves bajando los pesos de nuevo a su posición inicial. Repetir.
Flexión
de bíceps invertido
Paso1
De pie en posición vertical con el
tronco recto, mantén la barra recta delante de ti, con la anchura de los
hombros y manos en pronación con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Mantén los codos pegados al torso y
los brazos rectos, exhala mientras acercas la barra hacia tu cabeza,
contrayendo los bíceps hacia abajo al nivel del hombro (sólo mover los
antebrazos).
Paso 3
Mantén la contracción durante 1-2
segundos, mientras que aprietas los músculos.
Paso 4
Libera gradualmente la barra, baja
el peso en un ritmo lento durante una duración de 3-4 segundos. Repetir.
Bibliografía:
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