Fortalecimiento musculatura del hombro - Propuesta Jesús Martínez
Introducción
Para el fortalecimiento de los músculos del hombro
vamos a realizar diferentes tipos de ejercicios, unos serán de trabajo
isométrico y otros de trabajo excéntrico y concéntrico.
Según el tipo de ejercicio se trabajara más la
zona anterior, la zona posterior, o la zona central o intermedia del hombro.
Para ello nos ayudaremos de diferentes materiales,
en este caso utilizaremos gomas, TRX (sistema de trabajo en suspensión) y
pesas.
1. Ejercicios con gomas
·
Rotación interna: Agarramos las gomas a una
estructura estable y colocamos nuestro cuerpo de lateral a ella, quedando la
goma por el lado externo al cuerpo, el codo lo mantenemos flexionado a 90º y
pegado al cuerpo, en esta posición debemos de acercar la mano al cuerpo sin
separar el codo y manteniendo la flexión de 90º.
·
Rotación externa: Agarramos las gomas a una
estructura estable y colocamos nuestro cuerpo de lateral a ella, quedando la
goma por el lado interno al cuerpo, el codo lo mantenemos flexionado a 90º y
pegado al cuerpo, en esta posición debemos de alejar la mano al cuerpo sin
separar el codo y manteniendo la flexión de 90º.
A continuación se realizarán los
mismos ejercicios pero en isométrico y sin las gomas, para la realización de
esta variante nos podemos ayudar de la pared o del marco de la puerta o
cualquier elemento fijo y estable que nos oponga resistencia al movimiento
ejecutado.
·
Rotación interna:
·
Rotación externa:
2. Ejercicios con TRX
Para este tipo de ejercicios utilizaremos el TRX
(herramienta para el trabajo en suspensión), donde utilizaremos el peso de
nuestro para la realización del ejercicio, podremos regular dicha intensidad
dependiendo de la inclinación con que hagamos los ejercicios. Muy importante
recordar que la parte abdominal debe encontrarse contraída y la espalda recta
para una correcta ejecución de los ejercicios.
·
Posición TRX “T”: Agarramos el TRX e inclinamos
el cuerpo lo suficiente para que podamos realizar el ejercicio correctamente,
los brazos se encuentran inicialmente enfrente del cuerpo para posteriormente
abrirlos e incorporarnos hasta que los brazos dibujen una T con nuestro cuerpo.
Las cintas deben de estar siempre en tensión.
·
Posición TRX “Y”: Similar al anterior, la
diferencia es que la posición final los brazos se elevan por encima de los
hombros quedando así el cuerpo en forma de Y.
3. Ejercicios con pesas
En este caso el ejercicio a realizar serán elevaciones
laterales colgadas. Para ellos precisaremos de una mancuerna y de algún
elemento fijo al que poder agarrarnos con la otra mano.
Levantaremos la pasea hasta que el brazo y el cuerpo formen
un ángulo de 90º y bajaremos controlando para así realizar trabajo excéntrico.
Bibliografía:
Apuntes de clase asignatura Sistemática del ejercicio
Apuntes de clase asignatura Fundamentos de biomecánica:
Practica de entrenamiento en suspensión
Comentarios
Publicar un comentario